人们常说:春季不减肥,夏季徒伤悲。马上到了肉肉的季节,人们减肥的欲望又蠢蠢欲动,希望能短短时间内变成小瘦子,拥有苗条的身材。部分人通过不吃主食的方式来减肥,但这种行为不仅加快体重反弹,而且影响身体健康。其实减肥者只要选对主食,同样能轻轻松松减肥成功。
减肥主食是如何分级的?
1、A级
含淀粉的杂豆类,如鹰嘴豆、绿豆和红小豆,还有干蚕豆、干豌豆、芸豆等,能给人们强烈的饱腹感,消化速度较慢,血糖升高平缓。日常可以把杂豆类煮粥或煮汤吃,最好是不加糖;由于其中含有蛋白质,减肥期用于替代精制白米面较理想,有助于预防蛋白质不足。
2、B级
全谷物,如小米、黑米、大小麦粒、荞麦和燕麦等,饱腹感比较强,远远超过白米面,同时含有大量维生素和矿物质。提醒,市面上的全麦面包或全麦馒头并不是真正的,全麦粉很少,反而有太多的精白面粉,根本无法起到减肥功效。
3、C级
含淀粉的蔬菜和薯类,如嫩豌豆、嫩蚕豆、莲藕和山药、红薯以及土豆等,同样饱腹感比较强,同时含有大量钾和维生素。烹调时不能放盐和食用油,通过清蒸或水煮的方式吃,这样能避免热量摄入超标。不能把其当作菜肴或零食吃,以免造成肥胖。
4、D级
应减少精制白米面食物摄入,包括白米饭、白馒头、面条和米粉、白面包等。此类食物饱腹感比较低,含有的维生素少,餐后血糖升高速度较快,难以控制食欲。
5、E级
各种甜面包、饼干、甜点、蛋卷以及膨化食品、油条或油饼等都不能吃,其中添加太多食盐、油和糖,可刺激食欲,热量较高,含有的矿物质和维生素很少,影响减肥进程。
温馨提示
想要快速减重应采取低糖、高蛋白质饮食模式,每天热量摄入在1000~1500千卡,最低不能小于900千卡,蛋白质应占到总热量的25%~30%;采取少量多餐原则,能帮助改善血糖水平,改善胰岛素调节能力,提高对食欲的控制能力。长时间控制体重者应采取低密度饮食,选择含水量高、高膳食纤维、低脂肪的食物,包括绿叶蔬菜、低糖水果、紫菜和海带以及魔芋等。日常应少吃或不吃加工食品,饭前先喝一碗清淡的汤和水。