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不想“一胖毁所有”? 专家教你如何不再“负重”前行

家庭医生在线 2022/5/25 9:29:00

近期,世界卫生组织发布《2022年欧洲区域肥胖报告》,指出超重和肥胖在欧洲已成为“流行病”。其中男性超重和肥胖率(63%)高于女性(54%),高收入国家的比率往往更高。

其实,不只是欧洲,肥胖问题早已成为危害全球各国人们健康的重大公共卫生问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,目前我国已有超过50%的成年人和20%的学龄儿童超重或肥胖,且这一比例正以令人担忧的速度增加。

不仅如此,从近十余年来的研究来看,肥胖还是多种不同类型癌症的诱因,肥胖水平上升可能会带来严重的健康风险。因此,不少专家认为,肥胖是继高血压、饮食风险和烟草之后的第四大死亡风险因素。

毫无疑问,肥胖现已成为了人类健康发展历程中不可忽视的问题。为了引起人们对肥胖的重视,世卫组织将每年的5月11日定为“世界肥胖防治日”。而今年的防治日,家庭医生在线有幸邀请到中山三院临床营养科主任卞华伟,为大家科普有关肥胖症的知识,趁此机会,不妨一起来了解下关于肥胖那些事吧。

你知道吗,其实肥胖也是一种病

“减肥”“减重”一直是人们的热门话题,可不少人认为肥胖只是体型改变问题,予以重视也是因为好看与否的问题。实际上,早在1997年,肥胖就已经被世卫组织确定为全球十大慢性疾病之一,而美国医学会(AMA)在2013年也已认可了肥胖的疾病身份。

“随着相关研究的不断进展,研究人员发现肥胖不仅是单纯的体型变化问题,它还与许多疾病密切相关。比如身体过重后会直接对关节造成损害;体内脂肪储积过多易导致脂肪肝、血脂增高等。除此之外,肥胖还是糖尿病、冠心病、高血压、高尿酸血症等常见疾病的重要发病因素。因此,在近年的研究里,医学界已普遍将肥胖归结为一种疾病,而非以往仅是体型改变的概念。” 卞华伟主任介绍。

那如何判断自己是否肥胖呢?目前全世界通用以体重指数(BMI),即“体重(千克)除以身高(米)的平方”来衡量一个人是否肥胖和肥胖程度。在中国,当体重指数大于或等于28时,即可定义为肥胖。不过,肥胖并非单纯以体重多少来定义的,除了体重指数外,体脂率和腰围也是判断肥胖的重要指标,需将三者结合起来考量,因为肥胖的定义是指人体内脂肪含量超标,即使体重在正常范围,体脂超标仍可以诊断为肥胖。比如,成年男性体内的脂肪比例不能超过总体重的25%,女性不要超过30%;成人男性腰围小于90厘米,女性腰围小于85厘米,超出这个数值就属于肥胖,且为腹型肥胖,需要减肥。

吃得动、动的少就会胖?肥胖的原因远不止这些

很多人认为,引起肥胖的原因主要是吃得多,动得少。的确,在多元化饮食结构以及快节奏生活方式的影响下,国民饮食结构逐渐由植物性食物为主,逐渐偏肉食为主、快餐方向倾斜。当一个人长期摄入过多高热量,高糖、高油脂的食物时,患肥胖症的几率会大大提高。同时不健康的生活习惯,比如久坐不动、加班熬夜、玩电脑游戏等,都会使人运动机会减少,时间一长所谓“进多出少”极易导致体内脂肪堆积,这些也是中国人肥胖率猛增的重要原因。

不过,除了饮食和生活习惯层面的因素,实际生活中,造成肥胖的原因远比上述更加复杂。很多时候肥胖并非是单一原因造成的结果,而是由多种因素引发的疾病,比如有部分肥胖是由遗传基因引起的。

部分原发性肥胖有家族倾向,提示肥胖可能与遗传因素有关。如果家族或者父母都很胖,相较于正常体重的家庭而言,子女发生肥胖几率可能会明显增加。“不过这部分人群在以往就诊案例中相对不多,肥胖更多是由后天的环境因素引起的。” 卞华伟主任表示。

另外,卞主任认为,疾病和药物也是引起肥胖的重要原因。一些内分泌疾病,比如甲状腺功能低减、垂体瘤或促肾上腺激素分泌的库欣氏病,均可导致肥胖。而在一些疾病的治疗过程中,尤其与免疫、内分泌有关的疾病,经常需要应用激素类的药物,长期下来可能也会导致肥胖。另外心理性疾病的药物多可导致患者肥胖。

除了体型变化,这些危害也不容忽视

随着我国肥胖问题日益严峻,以及年轻化趋势日渐凸显,肥胖已不只是好看与否的问题,更是直接影响到国民健康素质和社会发展。除了造成身体负担过重、易引发骨关节疾病外,肥胖还容易诱发糖尿病、心血管疾病等一系列代谢性疾病,影响健康和生命质量。

对于女性而言,过度肥胖可使身体出现内分泌失调,引起多种妇科疾病,其中多囊卵巢综合症最为常见。卞华伟主任表示,虽然并非所有肥胖的女性都不能怀孕,但许多研究表明,肥胖对怀孕的确存在一定影响。女性肥胖导致激素水平改变,常会出现月经失调、排卵障碍等情况,当排卵功能会受到损害时,相较于正常体重的女性,其受孕的机率大大降低。所以一般来说,女性肥胖者在怀孕之前应尽量控制体重,增加运动,降低患多囊卵巢综合症的风险,以尽快达到最佳备孕状态。

除此之外,肥胖也是睡眠呼吸暂停综合症(俗称打呼噜)的发病原因之一。肥胖的人容易出现腺样体肥大,使得气道狭窄、阻塞,出现打呼的情况。同时肥胖者体重过大,加重了呼吸负荷,也因为腹部脂肪沉积,膈肌上抬使得呼吸效率下降。

“肥胖会造成鼻内的腺样体增大,阻塞呼吸通道。在通道变窄甚至完全封闭,出现睡眠呼吸暂停综合症。很多人不重视这种疾病,认为只是影响睡眠质量,但长期下去会造成呼吸效率下降,人体尤其是脑部的供氧能量下降,进而使睡眠质量更差,影响白天的正常生活和工作,这也是为什么很多肥胖患者醒来后还是感觉更疲惫的原因。另外,值得注意的是,倘若发现小孩子睡觉时经常出现打呼的情况,建议要尽早前往医院检查。如果孩子打呼是因为肥胖引起的睡眠呼吸暂停,应当配合医生治疗,减轻体重以达到正常水平,否则大脑长期处于缺氧的状态,可能对智力发育产生一定影响。” 卞主任进一步补充。

科学饮食,合理控糖,让身体不再“负重前行”

肥胖常常与一系列代谢性疾病如影随形,严重影响人们的身体健康,因此,预防肥胖要趁早。为了拥有健康的身体,一定要科学合理饮食,有意识地控制体重,其中控制总热量极为必要。“胖墩们”应该做到饮食均衡,多吃蔬菜、水果、豆类、乳制品等富含蛋白质的食物,少吃高油脂、高糖分的食物。还要改变不良的生活习惯,并选择适合自己的方式多运动,让身体持续燃烧脂肪。

以《中国居民膳食指南(2022)》(以下简称“指南”)为例,推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25—30g,避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步。

此外,不少研究报告指出,过多摄入含糖饮料也会增加儿童或成年人发生肥胖的风险。而《指南》也特别强调要控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下,不喝或少喝含糖饮料。由此可见,严格控糖对稳定或降低体重同样很关键。

但是,如果想要享受糖带来的愉悦感,又不想变胖该怎么办呢?近年兴起的代糖或许是个不错的选择。不过,专家提醒,长期使用代餐食品(如能量棒、代餐粉、代餐饮料等)来辅助减肥未必可取,需要视个人情况而定。

“通常来说,如果一次性在减肥初期减少过多进食量,人体很容易因饥饿感太强而难以坚持,尤其对于肥胖患者而言。所以在此情况下,可以选择代餐食品来增加饱腹感。不过,由于某些代餐食品营养成分单一,长期将其作为减肥食品,很容易使人体出现营养不良的现象,因此这时需要综合评估代餐食品的营养成分,再来考虑其是否适用于减肥,必要时可增加营养补充剂来避免营养不良。” 卞华伟主任表示。

总而言之,如今肥胖已经成为普遍的社会问题,要想真正达到减肥目的,最关键的还是控制热量的摄入与增加其消耗。毕竟合理的饮食搭配和科学的运动计划,才是减肥最正确的方法。但对于那些本身带有疾病的肥胖人群,建议在专业医生的指导下进行干预治疗,科学减脂,不要随意节食减重,一是容易反弹,二是可能造成身体更多的损害。

(责编:梁绮琪 通讯员:甄晓洲)

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