臀部伸展1

　　1、 俯卧在地上，脸部朝向下面。两腿打直。

　　2、 前额放在你交叠的双手背上面。

　　3、 弯曲右膝盖90度，脚趾朝向空中。

　　臀部伸展2

　　1、 举起左大腿，使之离开地面。

　　2、 用力挤压大腿和臀部。

　　3、 保持6秒，然后放低大腿。反方向重复练习15次。

　　滑冰式1

　　1、 站立，离开椅子一臂的距离。

　　2、 从臀部开始向前倾斜身体，使上半身跟地面平行。

　　3、 握住椅子，使身体平衡。收腹，提臀。

　　滑冰式2

　　1、 向后伸展左腿，慢慢地倾向左边。

　　2、 左腿与臀部同高的时候，伸直脚趾。

　　3、 举起腿部，保持5秒。

　　4、 恢复初始姿势，重复20次。

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　　站立举1

　　1、 站在一张椅子的旁边，两手握住椅子保持身体平衡。

　　2、 视线向前看，弯曲左膝盖90度。

　　3、 左脚脚趾朝向前。保持右膝盖稍稍弯曲。

　　站立举2

　　1、 收紧腹部，向后下压左腿。

　　2、 保持5秒，然后放松。重复15次。

　　俯卧式1

　　1、 以全身俯卧姿势开始，两手撑在垫子上。

　　2、 保持上半身向上仰起，两腿在身后伸直。

　　3、 身体重心放在脚趾上，头部稍稍向下。

　　俯卧式2

　　1、 抬起右腿，使之离开地面。

　　2、 慢慢地把右腿划向身体外侧。

　　3、 恢复初始姿势，重复练习8至12次。

（责编：徐惠珍 ）

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