12款减肥饮食让你吃着瘦

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　　1、以蒟蒻为主食

　　蒟蒻的GL值只有110，是所有淀粉类中最低的，也有饱足感，所以不论是蒟蒻条或蒟蒻丝，都很适合当主食。

　　2、豆米饭比糙米饭好

　　糙米有不错的纤维质，但含醣量却不低（每100g/75。6g）。而豆米饭因为有更多含醣量较低的豆类，如黄豆（每100g/32。7g），所以是较好的选择。

　　3、少吃面包类

　　即使是全麦面包，所含的醣类绝对不会超过纤维质，醣纤比是15：1，和大多叶菜类的1：1差很多，所以还是少吃为妙。

　　4、少吃淀粉类

　　淀粉容易刺激胰岛素，让你快饱也快饿，快饱容易引起胰岛素快速上升，快饿则容易让你吃的更多，所以一定要少吃。

　　5、少吃高温煎炸食物

　　炸鸡腿、排骨、天妇罗等煎炸食物，虽然酥脆可口，但油脂经过油炸容易变质，吃进肚子后身体的胰岛素容易发生阻抗。除了会肥胖外，也容易得到心脏方面的疾病，所以用卤、蒸、煮、烫等方式较恰当。

　　6、寡糖比代糖好

　　低卡的代糖常是减肥者吃甜食的代用品，它的热量虽低，但是否会影响胰岛素的分泌，则尚未得到证实。不过从低胰岛素的观点来看，若真要吃甜食，Oligo寡糖是优先的选择。

7、吃大量蔬菜

　　蔬菜中尤其是叶菜类的GL值最低，而且也有良好的营养素，所以要鼓励大家多多吃蔬菜，生的、烫的或炒的都可以，只不过生吃时要注意沙拉的量，不要加太多，有一点味道就好。

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　　8、空腹先吃水果

　　挑选低GL的水果如苹果、草莓、奇异果、葡萄柚、梨子等，拿来充饥都很不错，但记得1餐不可以超过1个拳头大小。如果超过就必须分成3餐来食用，因为如果短时间内吃大量的水果，胰岛素同样也会升高喔！

　　9、起士是绝佳的点心

　　起士经过发酵会产生tyramine，可促进新陈代谢，所以下午3、4点或晚上8、9点，来1、2片当点心对身体绝对有益，而且还能解馋呢！

　　10、自己做优格

　　优格也是很好的点心，但是一般市售含糖量太高，所以自己DIY最省钱，甜份浓淡也最容易拿捏，而且一点也不难，如果实在没时间做，必须选择市售的优格时，记得要低糖、甚至是无糖的，且不要加上所附的果酱如草莓酱、蓝莓酱等。

　　11、每一餐肉类不要超过手掌大

　　大多数的肉类虽然属于低GL食物，但是在短时间之内大量的吃，一样会让胰岛素上升，所以除了要细嚼慢咽外，一定要坚守1餐不超过自己的手掌大，这样就可以破除吃肉肉长肉肉的宿命啦！

　　12、少量多餐，别饿得太久才进食！

　　知道吗？同样的量，饿或不饿时吃，胰岛素的反应也不一样喔！如果能在不太饿的时候就开始少量、慢慢的吃，胰岛素就会慢慢上升，不至于一下子飙得太快，让脂肪堆积。

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（责编：刘晓）