20 岁女性跨部和臀部肥胖如何运动减肥

20 岁女性想通过运动减掉跨部和臀部的赘肉，可选择有氧运动、力量训练、针对性训练、拉伸运动、坚持运动等。 1.有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，能提高心肺功能，消耗全身脂肪，包括跨部和臀部。 2.力量训练：进行深蹲、臀桥等练习，增强臀部和腿部肌肉力量，提高基础代谢率，有助于燃脂。 3.针对性训练：侧抬腿、蚌式开合等动作，专门针对臀部和跨部肌肉，有效塑形。 4.拉伸运动：运动前后充分拉伸，可改善肌肉线条，避免肌肉紧张导致的粗壮。 5.坚持运动：制定合理的运动计划，每周至少运动 3-5 次，每次 30 分钟以上，长期坚持才能看到效果。 总之，通过多种运动方式的结合，并持之以恒，能逐渐减少跨部和臀部的脂肪，塑造理想的身材。

[7日瘦身A计划] 对于每天坐在办公室里动动手指头就能工作的女孩子来说,运动可谓是一件遥远而又不情愿的事情.但是,若想在这么短的时间内瘦下去,除了运动别无它法.　　 王牌方针：集中热量消耗法 主打理由：在宽敞的训练厅里,和着节奏明快的音乐跟着教练一起训练绝对比一个人在家练跑步机来得有效果. 操作地点：健身中心 操作时间：星期一,三,五晚,45分钟/次 操作守则： 1.间歇性休息：同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量. 2.尝试单腿用力蹬踏板：开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板.30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒.然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复.这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟. 3.摆个优美且标准的POSE：如果认为健身时只需要埋头苦干,不必再乎动作与姿势,那就大错特错了.当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣. 4.每次20分钟的上半身训练：在每次的有氧训练中加入20分钟的上半身训练.训练胸部和背部,不仅可以消除脂肪,还能改变身体姿态,把肩部向后拉,提升胸线,只要坚持一个星期就会令你看上去更纤细.辅助方案： 1.适当的空腹运动：饭前1-2小时进行适度运动,有助于减肥.2.掌握最佳减肥心率：轻松平缓,长时间的低强度运动,心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥. 3.依旧要节食：运动能消耗体内的热量,但仅靠运动减肥,效果是不明显的.要想获得持久的减肥效果,除了运动外,还应从饮食上进行合理调控. [7日苗条B计划] 泡澡减肥,绝对是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法,如果泡得好泡得妙,还会产生几许贵族般的浪漫气息,有助于本身气质的提升哦! 主打方针：洗个塑身泡泡浴 主打理由：泡热水澡平均30分钟所消耗的热量等于慢跑1000米.若将水温设定在42-43℃之间,身体还会消耗更多的热量. 操作时间：星期二,四,六晚,1个小时左右 操作地点：家中 操作守则： 1.粗盐按摩：使用专业的浴盐,或者拿块海绵或者丝瓜络,从手脚的尖端开始,以划圆弧的方式向心脏方向慢慢按摩,尤其是脂肪囤积的部位,多按摩几下. 2.最佳瘦身水温：高温浴(42℃以上)可以快速活络交感神经作用,不过这样的高温对肌肤的刺激较大；温浴(39℃-42℃),可以缓和地升高体内温度,使血液循环增强；微温浴(37℃-39℃),比正常体温略高,让人容易适应的温度,但是减肥的效果也就平平了. 3.揉搓拍打：以每泡5分钟,起身休息约3分钟的频率,重复几次,边浸泡边用力拍打搓揉赘肉部位,像揉面团一样使劲的揉,一直揉到赘肉部位的皮肤变红为止.4.三类瘦身催化剂：大多数减肥催化剂可分为三种：一是精油类,像迷迭香,柠檬,葡萄柚,欧薄荷等的单方或复方精油都是很好的选择；二是粗盐,没有专业浴盐也可以用粗盐；第三类是生材类,如干的红辣椒,老姜,也是很IN的秘方. 5.冷水按摩：泡完澡后,可用18-20℃的冷水,做全身按摩,若怕冷若受不了,至少也得做个20-30秒.6.纤体产品后备力量：最后可以擦干身体,并以大毛巾包裹,然后迅速使用具有紧实肌肤功效的纤体紧肤乳液按摩全身肌肤,之后就可以躺下休息了.辅助方案： 1.喝足水：每天应喝6-8杯蒸馏水或矿泉水. 2.DIY泡澡：据说,包括绿茶,柠檬,清酒在内的许多种材料都可以用做减肥泡澡,只需加入浴缸中一定量的材料就可以了! 3.在进入浴缸10分钟后,当身体觉得比较放松时,可以离开浴缸,稍微休息一下,再进入浴缸.[7日苗条C计划] 主打方针：恢复清淡饮食法 主打理由：只有恢复较为清淡的饮食,才可能将吃下去并囤积在身体里的脂肪和废物排除体外. 操作地点：家中,公司,餐厅 操作时间：一周七天,一日三餐 操作守则： 1.清晨的第一杯柠檬水：柠檬水斤的自制方法很EASY,只需用一升的水里加上半粒柠檬原汁,并置于冰箱里就可以了.每天早晨醒来后就要喝上一大杯,如果再配合15分钟的晨练效果会更佳. 2.只吃足够清淡的食物：绝对不能这几天吃油腻的食物,而下面几种食材,是绝对清淡又可填饱肚子的,可以在今天选择食用：全麦面包 ,燕麦片 ,花椰菜 ,煮鸡肉 ,橙 3.能省则省的晚餐：如果的确饿的话,就吃一些简单的蔬菜或水果好了,但在睡前要进行适量的运动,如散步,肢体伸展等,以便更好地在睡前消化干净. 4.一餐一道过油菜：以食用油烹煮的菜,一餐以一道为限.如果主菜是炸肉饼的话,副菜就不要食用加入调味酱的蔬菜色拉,而改以凉拌青菜,这样的话便能避免摄食过量的油分.5.砂糖一天一大匙：一天要以一大匙为限.如果真的很想吃甜点时,与其选择使用大量脂肪和砂糖制作的甜点,倒不如食用羊羹或小馒头等不含脂肪的糕点.6.吃二两主食：一餐中所吃的米饭,以小饭碗一碗(110克)为限,面包则是以六片装的一片为限.辅助方案： 1.吃丰富的早餐：半天不吃饭,只会消耗你的肌肉而不是脂肪,而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里,还会使你终日昏昏沉沉. 2.避免盐分：尽可能地少摄取盐份,因为它会促使水分滞留体内,加重脂肪堆积的问题. 3.放弃抽烟和咖啡：不要继续迷信抽烟能减肥的说法了,还有喝咖啡,除非是那种专门用来减肥的黑咖啡,否则,这些物质只会收缩血管,并可能使脂肪堆积更显着. 4.晚餐后的一杯茶：最好选择使用天然植物发酵,烘焙,干燥而成,不添加任何化学药品及防腐剂的茶,可以促进体内毒素,废物的排除.

重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。 　　想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，近在眼前，就是走路！ 　　一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。 　　其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。 　　在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。 　　一、在办公室练习满脚走 　　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 　　所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。 　　二、利用上下班甩手大步走 　　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 　　希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。 　　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。