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助你下半身急速燃脂的欧美减肥操

家庭医生在线 2012/3/7 10:09:56

  简单韵律,手臂抬伸运动

  手臂抬伸运动,消除手臂松弛赘肉,让双臂紧实有弹性。同时刺激肩胛骨,消除肩部酸痛。

  1身体站直,双腿打开,脚间距离略比肩宽。抬起双臂至肩部水平高度,一只手向身体一侧拉伸,另一方随之后拉,一上一下,一左一右,反复操作。可以幻想有人在身后拍你肩部,找到手臂运动的感觉。反复重复20次。

  2手臂保持在肩部高度位置,左右手臂同时旋转,大拇指向下、上、后方方向画圆。有意识的锻炼肩胛骨,前后旋转。刺激平时缺乏锻炼的背部肌肉,缓解肩部僵硬。左右各进行20次练习。

  有节奏摇摆,站立式腹肌运动

  站立式腹肌运动,通过身体骨盆有节奏的左右先后摇摆,刺激全体腹肌。训练过程中关键,保持上半身向上拉伸,肋骨在与桌子水平线上。

  1身体站直,双脚大开,两手扶住胯部。保持脚部位置不动,骨盆左右交叉运动,向与骨盆突出的方向相反的肩部注入力量,加大运动幅度,有意识的锻炼骨盆及肋骨,反复进行20次练习。

  2骨盆向斜后方&斜前方的运动。左右互换进行练习,腰骨尽量向外侧突出。上半身避免左右摇晃,尽量保持向上拉伸的感觉。双手放置于腰部处感受骨盆的活动,反复进行20次练习。

  交叉运动,大胆运动骨关节

  交叉运动针对女性体质,培养纤细紧实身材,针对骨关节的运动,带动腿部肌肉,有意识的加速下半身瘦身。

  1、横卧在地面上,身体下方手肘着地,同时上方的上方的手肘弯曲向上抬起。双膝弯曲,位于上方的膝盖向身体前方伸出着地。上抬手臂下落的同时,上方的腿部向后方大幅度的延伸,反复进行20次,左右互换练习。

  2同样侧躺于地面上,下方的手肘触地支撑身体,保持平衡。上方的手放于腰处。双足交叉膝盖弯曲并延伸。膝盖弯曲时,脚跟尽量靠近臀部位置,反复进行20次练习,反方向同理。

  连续刺激沉睡的腹肌练习

  最简单的腹肌练习,刺激腹部深层肌肉,实现纤细美腰。

  1仰躺于地面上,双腿并拢,双手枕于头后。慢慢吐气,双手扶住头部,双肩尽量向上抬起,胸部和颈部间形成一个空间。反复练习20次。

  2保持肩部抬起的状态,同时单腿抬起,膝盖弯曲并向胸部拉近。然后还原至起初动作,再次抬起相同腿,向正上方伸直。俩个动作为一组,每只腿进行6次练习,反方向同理。

  3仰躺于地面上,双腿打开。一只手放置于头部后方,反方向手臂向头部上方伸直。保持肩部向上抬起的同时,另一只手臂沿着腿部伸展,向斜方向运动腹肌,反复造作9次,反方向同理进行。

  4右脚放置在左脚上方,双脚成交叉状,向下伸直。肩部向上抬起的同时,双膝弯曲抬起,向两手肘方向拉伸。双脚交叉方向互换练习各进行10次。

  5由双腿打开姿势开始,上半身抬起向左侧进行扭转的同时,左腿向上方抬起,向右手肘方向拉伸靠拢。有意识的进行交叉练习,两侧各进行10次。

  旋转跳跃,基本蹦跳运动

  在肌肉锻炼后配合有氧运动,对身体进行整合,放松疲劳肌肉。

  1 双手、双腿大张跳起,双臂下落的同时脚部闭合。这样持续的跳跃练习。

  2 以单只腿为轴,反方向腿部膝盖上抬,然后向后1步慢慢下落,配合手臂优雅动作。

  腿部上抬,骨关节大胆运动

  通过腿部上抬,锻炼骨关节柔软性及全身平衡感。对于躯干及臀部都有很好的提拉效果。

  1 随着身体的跳跃,大腿向前后横向不同方向进行上抬提拉运动,跳起的同时,膝盖弯曲,腿部尽量上抬。

  2 同样跳起动作,腿部向后上抬,膝盖弯曲,双臂向上打开。

  优雅芭蕾动作,身体整合归位

  进行全身的肌肉刺激,通过芭蕾动作进行身体归位整合,放松神经,让身体平静下来。

  脚尖向外,脚跟向里侧,双腿前后交叉站立。双手臂手肘与手腕柔软的举过头顶。保持这样的动作然后跳跃。着地双腿打开,双臂向水平方向伸直,腰部下落,脚尖向外侧。然后再次跳跃,双腿交叉,双臂向下落。连续造作,注意保持抬头挺胸,扩张胸部,拉伸颈部线条。

(责编:徐惠珍 )

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