每周4次40分钟的步行，其中快速行走2-3次，你将会在2周内看到明显的效果。另外，按照我们的瘦身计划，你将会在4周内减掉12磅。

　　触摸天空(锻炼股四头肌、臀部以及肩部)

　　A.站在公园长凳前，左脚蹬在长凳上。

　　B. 将重心移在左脚，右脚抬起，同时右手冲着天空高高举起；慢慢放下来。重复15次，然后换另一边再做15次。

　　快速走：速度间隔

　　以正常的频率走10秒钟，然后快走20秒，这样交替进行2分钟。

　　板凳俯卧撑 (锻炼胸部、肩部、三头肌)

　　将手撑在板凳或台阶上，身体呈俯卧撑的姿势(注意不要锁肘)。

　　背部挺直，重心向下，使胸部贴近板凳，然后慢慢回到最初的姿势。重复15次。

　　快速走：弓步走

　　双脚分开与肩同宽。右脚向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步状，上身挺直，右膝盖与踝关节呈一条直线。

　　起来的时候右脚下压地面，左脚蹬直，换另一边重复这个动作。以最快的速度坚持做2分钟。

　　向树后划动(锻炼上背以及二头肌)

　　站在一棵细但强壮的树前面，正对树，双脚并拢。双手十指相扣握住树干，身体慢慢向后推动。

　　用上背部和二头肌慢慢将自己拉回到树边。重复15次。

　　快速走：速度间隔

　　以正常的频率走10秒钟，然后快走20秒，这样交替进行2分钟。

　　跳转上拉(锻炼肩部和二头肌)

　　在操场上找一根单杠，高度以握住它的时候脚没有离开地面为宜。双手抓住单杠，屈膝并向上跳起。慢慢伸直手臂回到最初状态。重复15次。

　　快速走：弓步走

　　双脚分开与肩同宽。右脚向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步状，上身挺直，右膝盖与踝关节呈一条直线。

　　起来的时候右脚下压地面，左脚蹬直，换另一边重复这个动作。以最快的速度坚持做2分钟。

（责编：方徽雯 ）