1.动作名称：俯身侧平举

　　跟我做：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

　　小叮咛：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

　　2.动作名称：哑铃肩上举

　　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

　　小叮咛：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　　3.动作名称：侧卧肩外旋

　　跟我做：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

　　小叮咛：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

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　　4.动作名称：招财猫式

　　跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

　　小叮咛：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　　5.动作名称：肩绕环

　　跟我做：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

　　小叮咛：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作

　　6.动作名称：振臂

　　跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

　　小叮咛：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

（责编：方徽雯 ）