巧用营养搭配改善睡眠质量，可从富含色氨酸食物、富含B族维生素食物、富含镁元素食物、助眠茶饮、避免刺激性食物等方面入手。
1.富含色氨酸食物：色氨酸能在人体内转化为血清素和褪黑素，有助于调节睡眠。常见的富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香蕉等。牛奶中的色氨酸可以起到镇静安神的作用；小米是谷类中色氨酸含量较高的食物，熬煮成小米粥，容易消化吸收，对改善睡眠有益；香蕉不仅含有色氨酸，还含有镁元素，能放松肌肉，促进睡眠。
2.富含B族维生素食物：B族维生素参与人体的新陈代谢，对神经系统的正常运作至关重要。全麦食品、燕麦、菠菜等食物富含B族维生素。全麦食品保留了小麦的大部分营养成分，其中的B族维生素有助于维持神经系统的稳定性；燕麦中的B族维生素和膳食纤维能调节血糖水平，使人产生饱腹感，同时也有助于改善睡眠；菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，富含多种维生素和矿物质，其中的B族维生素能缓解焦虑情绪，促进睡眠。
3.富含镁元素食物：镁元素可以调节神经和肌肉的兴奋性，帮助放松身心，提高睡眠质量。坚果类食物如杏仁、腰果，以及豆类食物如黑豆、红豆等都富含镁元素。杏仁中的镁元素能舒缓肌肉紧张，减轻压力；黑豆含有丰富的蛋白质和镁元素，对改善睡眠有一定帮助。
4.助眠茶饮：一些茶饮也具有助眠的功效。例如，酸枣仁茶，酸枣仁具有养心安神的作用，用其泡茶饮用，能改善失眠症状；玫瑰花茶，玫瑰花具有理气解郁、镇静安神的功效，睡前适量饮用有助于放松心情，促进睡眠；薰衣草茶，薰衣草有舒缓神经、助眠的作用，泡成茶饮能缓解焦虑，提高睡眠质量。
5.避免刺激性食物：要改善睡眠质量，还需避免食用刺激性食物。辛辣食物会刺激肠胃，导致肠胃不适，影响睡眠；咖啡和浓茶中含有咖啡因，能兴奋中枢神经系统，使人难以入睡，睡前应避免饮用；酒精虽然可能会使人暂时感到困倦，但会干扰睡眠结构，降低睡眠质量，也应适量摄入。
通过合理的营养搭配，摄入富含色氨酸、B族维生素、镁元素的食物，饮用助眠茶饮，并避免刺激性食物，能够在一定程度上改善睡眠质量。若睡眠问题严重，应及时到正规医院的神经内科|呼吸睡眠中心就诊，遵医嘱进行治疗。