如果体重指数大于24,或男性腰围超过85厘米、女性腰围超过80厘米,又或是男性腰臀比大于0.9、女性大于0.85,那么应积极把减肥提上日程,这样不仅仅能改善形象,而且降低跟肥胖相关的疾病风险。为能达到理想体重,应积极控制饮食,增加每天的运动量。但不同年龄段的人群,在调整方面有侧重点。
不同年龄段的人该如何管理好体重?
1、孕妇
孕妇应做到营养均衡,以南瓜、山药和玉米以及豆类等当做主食;多吃新鲜蔬菜和低糖水果;适当摄入瘦肉、蛋奶类和鱼肉以及禽肉等。选择安全缓和的运动,如游泳、练习瑜伽、快走和孕妇体操等。
2、老年人
体重超标的老年人应合理减重,根据自身情况来选择合适的运动,做好饮食方面改善;采取少量多餐原则,一顿饭只吃7~8分饱,粗粮和细粮搭配着吃。身体消瘦的老年人仍然要维持适度运动,目的是提升肌肉活力,可以选择八段锦、太极拳和慢跑等,每次达到30分钟,以身体稍微出汗为好。
3、成年人
成年人应保持一日三餐规律,不能忽略任何一餐,尤其是早餐,早餐应制作的丰盛一些,晚餐应早吃,尽量是19点之前吃完。每顿饭只吃7~8分饱就行,一定要管住嘴,不可暴饮暴食。多做一些瘦腰的动作,如臀桥、仰卧腰部扭转以及平板支撑等。减少久坐时间,每坐一会应站起来活动几分钟或做侧抬腿和下蹲的动作。
4、儿童和青少年
多吃能促进长高的食物,如鸡蛋、牛奶、水果、肉类和蔬菜,当然也少不了主食。少吃或不吃易造成肥胖的零食,包括薯片薯条、饼干、糖果和糕点等。每天有充足睡眠,每晚睡够8~9个小时,有助于生长发育,帮助控制体重。多晒晒太阳,每天户外时间不能低于一个小时,如跳绳、打羽毛球、打篮球或踢足球等,这样能增加骨骼强度,有助于消耗多余热量。
温馨提示
无论处于哪个年龄段,都不能盲目追求瘦,尤其是处于青春期和育龄期的女性,以免影响生殖器官生长发育,严重时可造成月经不调或闭经;老年人也不能太瘦,体重指数应达到19~24之间,尤其是增加肌肉占比例,有助于维持平衡力和协调能力,降低跌倒风险。