老张患2型糖尿病10年,体重70千克,采用口服降糖药治疗,经计算一日热量摄入是1800千卡。平时运动量很大,每天走10公里,所以总是饿,吃得就多,吃多了就血糖高了,又不敢不动,老张对此非常纠结。针对这个问题,记者采访了北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青。
首先计算运动热量消耗
老张每天走10公里,按健身走的步速,即每分钟90米的速度行走,10公里路需要约111分钟,也就是每天运动近2个小时。
不同有氧运动项目的运动强度可以用梅脱(METs)来表示。1METs为安静坐位休息时的热量消耗率,相当于每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气,1METs=1千卡/千克体重/小时,中等强度的有氧运动是指3~6METs的身体活动。
知道了运动强度、运动时间和体重就可以计算运动消耗的热量了。运动强度即不同运动项目对应的梅脱值。
老张采用步行的运动方式,以健身走为例,运动强度取4.0METs,体重70千克,运动2小时,则消耗的热量是:4×70×2=560千卡。将近占一日总热量摄入的1/3。
如果老张其余22小时处于安静状态的话,还需要消耗的热量是:0.9×70×22=1386千卡,这是理想状态,因为老张除走路运动外,其他22小时不可能全部处于安静状态,也就是说其余22小时消耗的热量较1386千卡还要多。
由此可见,老张运动消耗热量和安静状态下消耗的热量之和(1386+560)大于热量摄入的1800千卡。这也就不难理解,老张为什么总是饥饿了。
老张该如何调整运动方案
人在饥饿状态下很容易吃多,导致血糖升高。这种血糖波动会加速糖尿病并发症的发生和发展。鉴于这种情况,老张应该降低运动量,每天步行1个小时即可。或将111分钟的运动时间分成几种运动,如锻炼关节柔韧性的伸展运动10～20分钟,锻炼肌肉的抗阻运动20～30分钟,步行50～60分钟。注意监测血糖变化,必要时调整药物
