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    本人今年21岁，身高173cm，体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉，而且是很匀称很结实的那种。因为我已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出一个小时左右的时间，到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验。当然，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。

　　想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就像做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。

　　一般我锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复分单双周练习，下面我就要给出详细的训练计划了。　　

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    第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

　　第二天：练背

　　训练计划：

　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

　　第三天：练腿

　　训练计划：

　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）

　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）

　　3.踮立（四组）

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

    1.窄力推握（重量，四组）

　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）

　　3.俯立臂屈伸（四组）

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　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）

　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）

　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

　　第六天：练肩

　　训练计划：

　　1.颈前推举（四组）

　　2.颈后推举（四组）

　　3.站立飞鸟（四组）

　　4.俯立飞鸟（四组）

　　第七天：减脂

　　训练计划：

　　1.仰卧起坐（六组）

　　2.仰卧举腿（六组）

　　3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

（责编：刘雯琪 ）

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