身体慢慢向前弯曲，双腿并拢并绷直，上半身尽量与下半身贴近，手触地。
左腿向前跨出一大步，右腿尽量保持绷直，腰臀向下，上半身尽力向后弯曲，换腿交替。
趴于地面，双腿并拢并且保持绷直，利用腰臀力量，将上半身尽力向后弯曲，手掌和腿部受力。
平躺，利用腰臀的力量，将腿部向上抬起，双腿并拢并弯曲，尽量向上半身靠拢。
先利用臀部的力量抬起下半身，再慢慢向上伸展，双手支撑腰部，直到将身体全部向上抬起，双腿并拢向上伸展。
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