18 岁 181cm 青年寻求三角肌后束锻炼方法

锻炼三角肌后束可通过多种方式实现，包括特定的器械训练、无器械训练、注意训练频率和强度、保持正确姿势以及做好训练前后的拉伸等。 1. 器械训练：可使用哑铃俯身飞鸟，俯身坐在哑铃凳上，双手握住哑铃向两侧抬起，感受三角肌后束的收缩。 2. 无器械训练：比如利用门框进行水平外展，双手握住门框，身体前倾，手臂向外展开。 3. 训练频率和强度：每周进行 2-3 次训练，每次 3-4 组，每组 8-12 次，根据自身情况逐渐增加强度。 4. 正确姿势：保持身体稳定，避免晃动，动作过程中控制速度，避免借助惯性。 5. 拉伸：训练后进行三角肌后束的拉伸，如站立位手臂后伸拉伸。 坚持科学合理的训练，注意安全，避免受伤，逐步增强三角肌后束的力量和线条。

你说的这种病情锻炼三角肌后束，是需要你给予加强功能锻炼，你可以给予调整饮食，定期到医院给予复查治疗的效果的

健身没有捷径，多做颈前杠铃、哑铃推举等基础动作，多做前平举、侧平举、俯身侧平举等单关节动作，三角肌想不好都拦不住

如果想练三角肌,哑铃平举推荐几个动作1.推举：主要练三角肌前束,中束和后束.动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做.2.侧平举：主要练三角肌中束.动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原.也可单臂做,两臂轮换.3.俯身侧平举：主要练三角肌后束.动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原.4.耸肩：主要练斜方肌.动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原.直立划船：根据握距的不同,直立划船(提肘拉)的目标肌各有侧重：窄握距(双手近平靠拢),主要锻炼三角肌前束和斜方肌;中握距(稍窄于肩),主要锻炼三角肌前束：宽握距(宽于肩,上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角),主要锻炼三角肌前束与中束.屈腿,屈髋,紧腹,挺胸,双手下垂腿前松握杠铃.以三角肌发力拉引杠铃沿身体上升至约与肩高,稍顿,再以三角肌肌力控制住重量退让性还原.动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力,以免影响动作效率和锻炼效果.由于肩关节复杂而特殊的解剖结构,因此直立划船(或称立正划船)采用的重量不宜过大,并且在上提杠铃过程中要始终保持提肘,以免作用力转移出目标区域.该动作适宜严格贯彻上拉2～3秒,还原3～4秒的动作节奏,过快则有可能损伤肩袖,乃至肩关节.坐姿反飞鸟坐姿反飞鸟是利用“夹胸器”的拓展功能而开发出来的三角肌后束的相对孤立的锻炼动作.反向坐于夹胸器上,直背,立腰,胸部紧贴器械靠背,双臂肘关节弯曲约100～120度双手握持握柄,尽量保持肩,肘,手,上臂在肩水平面内.

哑铃直臂前平举锻炼前束.哑铃直臂侧平举锻炼中束.哑铃俯身侧平举训练后束.越是简单的动作,起到的效果越好,不要盲目的迷信器械,有哑铃就足够了