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    练习方法：

　　1.准备活动：原地轻轻活动踝节、膝关节，并做腰部回环。

　　2.原地踏步：要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。

　　3.倒走：在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。

　　4.次数：对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习2-3次，每次100—200步，中间休息2分钟，往复4-5次。

　　5.距离：减肥者可每天早晚进行两次倒走练习，每次行进1500-2000米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。

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　　原理和作用：

　　1.提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到减肥作用。

　　2.走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量要多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，有助于康复和保健。

　　3.走一反正常的走路姿势，平常不参加行走运动的肌肉也动了起来，这样会使这部分肌肉也得到了有效的锻炼，从而影响着身体的各个器官向健康的方向发展，增强它们的活力，进而促进健康，延年益寿。再就是，倒走可以锻炼人的平衡能力，开发人的行为潜能。

　　注意事项： 倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定要注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。

（责编：刘雯琪 ）