改善孕产妈妈睡眠质量，可从调整睡眠环境、建立规律作息、进行适度运动、采用放松技巧和合理饮食等方面着手。
1. 调整睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，合适的温度与湿度有助于提升睡眠舒适度。可使用遮光窗帘、耳塞等辅助物品，减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，以支撑身体，缓解孕期身体不适。
2. 建立规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。规律的作息有助于调整生物钟，使身体更容易进入睡眠状态。睡前避免长时间使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
3. 进行适度运动：白天进行适度的运动，如散步、孕妇瑜伽等。运动可以促进血液循环，缓解孕期的压力和焦虑情绪，但要注意运动时间不要离睡眠时间太近，以免过于兴奋而难以入睡。
4. 采用放松技巧：尝试深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧。深呼吸可以增加氧气摄入，放松身体；渐进性肌肉松弛通过依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，缓解身体的紧张感；冥想则有助于集中注意力，排除杂念，平静心情。
5. 合理饮食：避免晚餐过饱或食用刺激性食物，如辛辣、油腻食物等，以免引起胃肠不适影响睡眠。可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。同时，要注意控制水分摄入，减少夜间起夜次数。
6. 药物辅助（遵医嘱）：如果睡眠问题严重，可在医生指导下使用一些药物。如维生素B6，它可以调节神经系统功能，有助于改善睡眠；谷维素能调整植物神经功能，减少内分泌平衡障碍，改善精神神经失调症状；刺五加片具有益气健脾、补肾安神的作用，对改善睡眠也有一定帮助。
孕产妈妈睡眠质量不佳是常见问题，通过调整睡眠环境、建立规律作息、适度运动、采用放松技巧、合理饮食以及必要时遵医嘱使用药物等方法，可有效改善睡眠状况。若睡眠问题持续不缓解，建议及时到正规医院妇产科或相关科室就诊。