久坐族易出现多种健康问题，可通过有氧运动、力量训练、柔韧性练习、平衡训练、日常活动调整等方式改善。
1. 有氧运动：有氧运动能增强心肺功能，促进血液循环。常见的有氧运动有快走，速度可保持在每分钟100 - 120步左右，每次进行30分钟以上；慢跑也是不错的选择，每周进行3 - 4次，每次持续20 - 30分钟；游泳对关节压力小，适合大多数久坐族，可每周游2 - 3次，每次30分钟左右。这些运动能有效提高身体的耐力和代谢水平，预防心血管疾病等。
2. 力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。比如进行俯卧撑，可根据自身情况选择标准俯卧撑或跪姿俯卧撑，每组10 - 15个，进行3 - 4组；平板支撑能锻炼核心肌群，每次坚持30 - 60秒，进行3 - 4组；哑铃弯举可以增强手臂力量，选择合适重量的哑铃，每组10 - 12个，进行3组。
3. 柔韧性练习：久坐会使身体的柔韧性下降，进行柔韧性练习能改善这种情况。瑜伽中的下犬式、前屈式等体式可以拉伸腿部、背部肌肉，每次保持15 - 30秒；静态拉伸也很有效，如站立位体前屈，缓慢向下伸展，感受腿部后侧的拉伸。
4. 平衡训练：良好的平衡能力有助于减少跌倒风险。可以尝试单脚站立，每次坚持30 - 60秒，左右脚交替进行；也可以进行走平衡木或在不平整的地面上行走等练习。
5. 日常活动调整：在日常生活中，尽量减少久坐时间。每隔一段时间起身活动一下，如站立、走动几分钟；爬楼梯代替乘坐电梯；步行上下班会增加运动量；工作间隙进行简单的伸展动作，如转动颈部、伸展手臂等。
久坐族面临着诸多健康隐患，通过上述的有氧运动、力量训练、柔韧性练习、平衡训练以及日常活动调整等运动处方，能够有效改善身体状况，增强体质，预防因久坐引发的各种疾病。建议久坐族将这些运动融入到日常生活中，长期坚持，以保持身体健康。