运动和营养结合促进睡眠、增强体质，涉及运动方式选择、运动时间安排、营养物质摄入、营养搭配技巧、生活习惯养成等方面。
1. 运动方式选择：有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可增强心肺功能，促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，改善情绪，减轻压力，有助于睡眠。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，能增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多能量，提升身体素质。瑜伽和普拉提注重身体的柔韧性、平衡性和呼吸调节，能帮助放松身心，缓解焦虑和紧张情绪，对改善睡眠质量有益。
2. 运动时间安排：傍晚进行运动较为适宜，此时人体的体温、心率、肌肉力量等处于较好状态，运动效果更佳。但应避免在临近睡眠时间运动，因为运动后身体会处于兴奋状态，可能影响入睡。一般建议在睡前3 - 4小时完成运动。早晨进行适量的运动，如散步、晨练等，可以唤醒身体，提高白天的精神状态，也有助于晚上更好地入睡。
3. 营养物质摄入：碳水化合物是身体能量的重要来源，适量摄入有助于调节血清素水平，促进睡眠。可选择全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维的碳水化合物。蛋白质对于身体的修复和生长至关重要，摄入富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，能增强免疫力。维生素B族参与神经系统的正常运作，对改善睡眠有帮助，可从香蕉、坚果、绿叶蔬菜等食物中获取。钙和镁具有放松神经的作用，牛奶、豆腐、菠菜等食物富含钙和镁。
4. 营养搭配技巧：饮食应遵循荤素搭配、粗细搭配的原则。一顿健康的餐食应包含适量的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。例如，午餐可以是一份清蒸鱼搭配糙米饭和清炒时蔬。晚餐不宜过于油腻和丰盛，避免加重肠胃负担影响睡眠，可选择清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜汤等。合理安排加餐，在两餐之间适当吃一些水果、酸奶等，既能补充营养，又能避免过度饥饿或过饱。
5. 生活习惯养成：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。避免在晚上摄入咖啡因和大量液体，以免引起兴奋和夜间频繁起夜。
运动和营养结合是促进良好睡眠和增强身体健康的有效方法。通过选择合适的运动方式和时间，合理摄入营养物质并掌握搭配技巧，同时养成良好的生活习惯，能改善睡眠质量，提升身体素质。人们应重视运动和营养的结合，为健康生活奠定基础。