腰椎退行性改变是一种常见的骨科疾病，主要是由于腰椎自然老化、磨损等原因引起。常见症状有腰痛、下肢麻木等，会影响生活质量。有4种运动有助于腰椎退行性改变的康复，分别是小飞燕、五点支撑法、游泳和倒走。
1. 小飞燕：小飞燕运动可增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，每天可做2 - 3组。此运动能有效锻炼竖脊肌等腰背肌群，减轻腰椎压力。
2. 五点支撑法：五点支撑法能帮助改善腰椎生理曲度，缓解疼痛。具体为仰卧在床上，用头部、双肘及双脚这五点支撑身体，将臀部抬起，使腹部、胸部和肩部尽量抬离床面，呈拱桥状。保持这个姿势5 - 10秒后放下，休息片刻再重复，一组做10 - 15次，每天做3 - 4组。该运动可增强腰部肌肉的协调性和力量。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对腰椎的压力较小。在游泳过程中，身体处于水平状态，腰椎所受的重力负荷大大减轻，同时，游泳时的划水和蹬腿动作能锻炼腰背肌、腹肌等多组肌肉。尤其是蛙泳和仰泳，对腰椎的康复较为有益。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。
4. 倒走：倒走可以使腰部肌肉有规律地收缩和放松，调整脊柱的力学平衡。倒走时要选择平坦、安全的场地，双手自然摆动，步幅适中，速度不宜过快。每次倒走15 - 20分钟，每天进行1 - 2次。倒走能增强腰部肌肉的力量，改善腰椎的稳定性。
5. 注意事项：在进行这些运动时，要根据自身情况循序渐进，避免过度劳累。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询医生的建议。同时，运动只是康复的一部分，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。
腰椎退行性改变会给患者带来诸多不便，但通过小飞燕、五点支撑法、游泳和倒走这4种运动，能在一定程度上促进康复。不过，运动康复需要长期坚持，并且要结合正确的生活方式。如果腰椎退行性改变症状严重，应及时到正规医院的骨外科或康复科就诊，在医生的指导下进行综合治疗。