怀孕28周时，适度运动对孕妇和胎儿有益。适合28周孕妇的运动有散步、孕妇瑜伽、游泳，这些运动具有轻松、安全等特点。
1. 散步：散步是一种简单且容易坚持的运动方式。对于28周的孕妇来说，散步能增强腿部肌肉力量，提高身体的平衡感。在散步过程中，孕妇可以呼吸到新鲜空气，促进血液循环，为胎儿提供充足的氧气。散步的时间和速度可根据孕妇自身的身体状况来调整，一般建议每次散步30分钟左右，速度不宜过快，保持平稳的步伐。选择环境优美、空气清新的地方散步，如公园、河边等，能让孕妇心情更加愉悦。
2. 孕妇瑜伽：孕妇瑜伽是专门为孕妇设计的运动。它可以帮助孕妇增强身体的柔韧性，缓解孕期身体的不适，如腰酸背痛、水肿等。通过特定的瑜伽姿势和呼吸练习，还能锻炼孕妇的盆底肌肉，为分娩做好准备。孕妇在进行瑜伽练习时，需要在专业教练的指导下进行，确保动作的正确性和安全性。教练会根据孕妇的孕周和身体状况，调整瑜伽的难度和强度。孕妇瑜伽的动作通常较为温和，不会对孕妇和胎儿造成伤害。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，对孕妇的关节压力较小。在水中，孕妇的身体会受到浮力的支撑，减轻了腹部的负担，能有效缓解孕期的疲劳。游泳还能锻炼孕妇的心肺功能，增强身体的耐力。孕妇在游泳时，要选择水质干净、卫生条件好的游泳池，并注意水温适宜。游泳的时间不宜过长，一般每次30分钟左右。游泳前要做好热身运动，游泳过程中如果感到不适，应立即停止。
4. 运动前的准备：无论选择哪种运动，孕妇在运动前都需要做好充分的准备。首先要选择合适的运动装备，如舒适的运动鞋、运动内衣等。运动前还需要进行适当的热身活动，如转动手腕、脚踝，活动腰部等，以减少运动损伤的风险。同时，要确保身体状况良好，没有不适症状。
5. 运动中的注意事项：在运动过程中，孕妇要密切关注自己的身体反应。如果出现腹痛、阴道流血、呼吸困难等症状，应立即停止运动，并及时就医。运动时要注意补充水分，避免脱水。另外，不要过度疲劳，要根据自己的身体状况合理调整运动强度和时间。
6. 运动后的放松：运动结束后，孕妇需要进行适当的放松活动，如缓慢地走动、拉伸肌肉等，帮助身体恢复到平静状态。同时，要注意休息，保证充足的睡眠，让身体得到充分的恢复。
怀孕28周时，选择合适的运动对孕妇和胎儿的健康至关重要。散步、孕妇瑜伽和游泳是三种轻松又安全的运动方式，孕妇可以根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的运动。在运动过程中，要做好运动前的准备、注意运动中的安全，并进行运动后的放松。如果孕妇在运动过程中遇到任何问题，应及时咨询医生的建议。