耻骨疼痛是常见问题，会影响日常活动。缓解耻骨疼痛可通过三种运动，分别是盆底肌锻炼、游泳和瑜伽，这些运动能增强肌肉力量、减轻关节压力、提升身体柔韧性和平衡性。
1. 盆底肌锻炼：盆底肌锻炼也叫凯格尔运动，能增强盆底肌肉力量，支撑耻骨联合，减轻疼痛。做法是收缩盆底肌肉，像憋尿一样，保持3 - 5秒，然后慢慢放松，重复进行。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。长期坚持，可改善耻骨联合稳定性，缓解疼痛。
2. 游泳：游泳是低冲击力运动，对关节压力小。水的浮力能减轻身体重量对耻骨的压力，同时锻炼全身肌肉。游泳时，身体在水中的运动可增强肌肉力量和柔韧性，促进血液循环，缓解耻骨疼痛。自由泳、蛙泳等都是不错的选择，每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。
3. 瑜伽：瑜伽有很多体式可帮助缓解耻骨疼痛。比如猫牛式，能活动脊柱和骨盆，增强骨盆周围肌肉的灵活性和力量。做法是跪在地上，双手和双膝着地，吸气时背部下沉，头部上扬；呼气时背部拱起，头部下垂，反复进行。还有蝴蝶式，可打开髋关节，拉伸耻骨周围肌肉。坐在地上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，身体向前倾，感受耻骨周围的拉伸。每周可进行2 - 3次瑜伽练习，每次45 - 60分钟。
4. 运动前准备：在进行这些运动前，要做好充分热身，如慢走、活动关节等，避免突然运动导致肌肉拉伤或加重疼痛。运动时要注意姿势正确，避免错误姿势对耻骨造成额外压力。
5. 运动注意事项：运动过程中若出现疼痛加剧或其他不适，应立即停止运动。运动要循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，不可急于求成。同时，要结合适当休息，给身体足够恢复时间。
耻骨疼痛会给生活带来不便，但通过盆底肌锻炼、游泳和瑜伽这三种运动，能在一定程度上缓解疼痛。不过，运动需长期坚持，且要注意运动前准备和运动中的注意事项。若耻骨疼痛严重或持续不缓解，应及时到正规医院就诊，在专业医生指导下进行治疗。