腰椎间盘突出症引发的疼痛可通过多种锻炼技巧缓解，如小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、瑜伽等。
1. 小飞燕：这是一种常见且有效的锻炼方式。患者需俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行。小飞燕能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性，减轻腰椎间盘压力，从而缓解疼痛。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。此方法同样能锻炼腰背肌，改善腰椎生理曲度，增强腰椎的支撑能力，对缓解腰突疼痛有积极作用。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体漂浮在水中，脊柱受到的压力较小，同时还能锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群。这些肌群的力量增强后，有助于维持腰椎的稳定，减轻椎间盘对神经的压迫，进而缓解疼痛症状。
4. 倒走：倒走时，人体重心向后移动，可使腰部肌肉得到反向锻炼，增强腰部肌肉的力量和协调性。倒走过程中，要注意选择平坦、安全的道路，避免摔倒。每次倒走的时间和距离可根据个人情况逐渐增加。
5. 瑜伽：一些特定的瑜伽体式，如猫牛式、下犬式、三角式等，对腰突患者有益。猫牛式可以灵活脊柱，增强脊柱的柔韧性；下犬式能拉伸腿部和背部肌肉，减轻腰部压力；三角式则有助于增强身体的平衡感和核心肌群的力量。但练习瑜伽时，应在专业教练的指导下进行，避免过度伸展或扭曲腰部。
6. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉。核心肌群力量的增强可以为腰椎提供更好的支撑，减少腰椎的负担，从而缓解腰突引起的疼痛。
7. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。练习太极拳时，腰部的转动和屈伸动作可以促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的力量，改善腰椎的功能，对缓解腰突疼痛有一定的帮助。
腰椎间盘突出症带来的疼痛给患者生活造成诸多不便，而上述锻炼技巧，如小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、瑜伽等，能通过增强腰背肌力量、改善腰椎稳定性、减轻椎间盘压力等方式，有效缓解疼痛。但在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的锻炼方法，并注意循序渐进，避免过度劳累。若疼痛症状严重或持续不缓解，应及时前往正规医院就诊。