运动不当加重一侧屁股和腿疼，正确运动要点包括做好热身运动、控制运动强度、保持正确姿势、合理安排运动时间、选择合适运动场地、运动后放松拉伸等。
1. 做好热身运动：运动前进行适当热身，能使身体各关节、肌肉等逐渐进入运动状态。比如可以进行5 - 10分钟的慢走、开合跳等活动，还可以针对即将运动的部位进行针对性热身，像转动髋关节、活动膝关节等，可有效减少运动损伤，避免因突然运动导致一侧屁股和腿部肌肉拉伤等情况加重疼痛。
2. 控制运动强度：要根据自身身体状况和运动能力选择合适的运动强度。如果平时运动较少，就不宜一开始进行高强度运动，如长时间跑步、大量深蹲等。可以从低强度运动开始，如散步、瑜伽等，随着身体适应逐渐增加运动强度，避免过度运动对一侧屁股和腿部造成过大压力，加重疼痛症状。
3. 保持正确姿势：在运动过程中，保持正确姿势至关重要。例如跑步时，要保持身体正直，步伐适中，避免过度内旋或外旋脚部，否则可能会影响下肢的受力分布，导致一侧屁股和腿部承受过多压力。进行力量训练时，如举重，要注意腰部挺直，避免弯腰驼背，防止对脊柱和下肢造成不良影响。
4. 合理安排运动时间：不要连续长时间运动，应合理分配运动时间。可以将一次运动分成几个时间段进行，中间适当休息。比如每次运动30 - 60分钟，休息10 - 15分钟后再继续。这样可以让身体有足够的时间恢复，减少肌肉疲劳和损伤的风险，缓解一侧屁股和腿部的疼痛。
5. 选择合适运动场地：不同的运动需要选择合适的场地。如果进行跑步等运动，尽量选择平坦、柔软的地面，如塑胶跑道，避免在坚硬的水泥地或不平整的路面上运动，减少对下肢关节和肌肉的冲击力。进行球类运动时，要确保场地安全，没有障碍物，防止摔倒或扭伤。
6. 运动后放松拉伸：运动结束后，进行全面的放松拉伸非常重要。可以对一侧屁股和腿部的肌肉进行拉伸，如站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，侧卧位拉伸臀部肌肉等。拉伸时间一般为每个动作保持15 - 30秒，有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，减轻运动后的疼痛和疲劳。
运动不当会加重一侧屁股和腿疼的症状，通过做好热身运动、控制运动强度、保持正确姿势、合理安排运动时间、选择合适运动场地以及运动后放松拉伸等正确运动的要点，可以有效减少运动损伤，缓解疼痛，让运动更加安全、健康。如果在运动过程中疼痛症状持续不缓解或加重，应及时前往正规医院就诊。