老年人腰突可通过锻炼缓解症状，适合的锻炼方式有小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走等。这些锻炼方式能增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，减轻疼痛。
1. 小飞燕：这是一种模仿燕子飞行姿势的锻炼方法。老年人俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。小飞燕能有效锻炼腰部和背部的肌肉，增强脊柱的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。
2. 五点支撑法：老年人仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节一条直线。坚持5 - 10秒，然后缓慢放下，重复进行。该动作可增强腰背肌力量，对腰椎起到保护作用。一般每次做10 - 15个，每天做3 - 4组。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对于老年人腰突患者来说是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，身体漂浮在水中，脊柱受到的压力较小，同时水的浮力还能帮助减轻腰部的负担。而且游泳时需要不断地划水和蹬腿，能锻炼到腰部、背部、腹部等多个部位的肌肉。建议选择蛙泳或仰泳，每周游泳2 - 3次，每次30分钟左右。
4. 倒走：倒走时，人体的重心向后移动，能使腰部肌肉得到反向的锻炼，增强腰部肌肉的力量。倒走时要选择平坦、空旷、没有障碍物的地方，双手自然摆动，步幅不宜过大，速度不宜过快。每次倒走15 - 20分钟，每天可进行1 - 2次。
5. 在进行这些锻炼时，老年人要注意循序渐进，根据自己的身体状况逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。同时，要保持正确的姿势，避免腰部过度用力。
老年人腰突通过合适的锻炼方式能有效缓解症状、增强腰部肌肉力量和改善腰椎稳定性。小飞燕、五点支撑法、游泳和倒走都是不错的选择，但在锻炼时要遵循科学的方法，注意安全。若腰突症状严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复锻炼。