据相关研究推测,中国人均预期寿命将于2040年超过美国,达到81.9岁,西班牙将取代日本,位于榜首。总体而言,无论在哪个国家,人类都将越来越长寿。
是什么在影响我们的寿命?通过分析1990年~2016年的全球疾病负担数据,研究人员发现,除了烟草、心血管疾病等风险,饮食也是重要因素。“少吃点”的饮食理念,在科学界几乎没有争议,那怎么吃、从什么时候开始少吃才有效?
吃得越饱,死得越早,应尽早调整饮食
来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们用小鼠对此进行了研究,用800只小鼠进行晚期饮食限制转换。
结果发现,如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40%,有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长。如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食,死亡率则比之前增加很多,也就是说,要持续的减少食物摄入才能获得长期益处。
另外,如果老年小鼠在年轻时随意进食,老年后才转变为限制饮食,就算后来体重减轻了,但脂肪组织的基因活性还是和随意进食的小鼠相似,这是因为脂肪组织是有记忆效应的。因此,在生命早期就建立起长期坚持的减少食物摄入量,对老年健康和延长寿命有着有益的影响。Partridge教授表示:“晚年才开始改变饮食习惯,对寿命可能没有那么好,健康是一件终生的事。”
中国是错误饮食思路的“重灾区”
在2017年的统计数据中,中国因为饮食结构问题,引发的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在世界人口居前二十位的大国中排名第一,比印象中喜爱高糖高油饮食的美国还要高上不少。为什么中国因为饮食结构问题造成的死亡率会那么高?
很多人以为糖和脂肪才是影响健康的最大杀手,其实,在饮食结构导致的死亡排行榜上,前三名分别为高钠饮食、杂粮摄入不足和水果摄入不足。仅2017年,因为高钠饮食导致的死亡人数为300万,因为杂粮摄入不足接近300万,因为水果摄入不足约为200万。
我们到底应该怎么吃?
既然如此,我们应该怎样吃才能降低这种风险?研究中给出了各种食物的推荐量,结合我国的《中国居民膳食指南》给大家总结以下几点。
1.低钠饮食
在《中国居民膳食指南(2016)》中,推荐的每日摄入量为6克以下,《柳叶刀》的建议更加严格,最佳标准为3克左右。
2.多吃水果
水果每日推荐量是250克,也就是半斤,及格线设定在100克。《中国居民膳食指南》建议,成年人每日水果摄入量为200~350克。
3.杂粮代替精米精面
每天125克的杂粮摄入量其实看起来并不多,但实际摄入量差得挺远的。中国人习惯食用精米精面,为精米精面在饮食健康方面评价一向不高,可以多吃一些杂粮,将平时吃的精米精面替换成杂粮。
4.对于其他不健康因素不能放松
虽然红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后,但这不代表我们能放松警惕,随意大吃大喝,还是要有意识的控制这些食物的摄入。为了保持健康,要坚持正确的饮食,当然也不要走向极端,一点盐也不吃、把水果当三餐、为了节食不吃饭,都是矫枉过正的做法。适度,才是最健康的。