血糖生成指数是反映摄入食物后血糖升高的程度指标。“指数”越大,说明该食物引起餐后血糖增高的危险就大。研究表明,低血糖生成指数膳食不仅可以帮助患者有效控制血糖,而且在延缓饥饿、增强饱腹感、预防低血糖、防治心血管并发症、减重以及预防糖尿病都有帮助。一般而言,“指数”大于70为高血糖生成指数食物,小于55为低血糖生成指数食物。
影响血糖生成指数的因素甚多,但也有一定规律。一般而言,纤维含量高的食物,血糖指数较低,如粗杂粮、蔬菜、某些水果。再就是奶类、豆类等含有一定的蛋白质,血糖生成指数普遍较低。以下食物血糖生成指数均较低,糖尿病患者可多选食。
谷类: 大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑米、甜玉米
奶类: 牛奶、低脂奶粉
根茎类:魔芋、芋头、藕粉、苕粉
豆类: 黄豆、豆腐、绿豆、豌豆、四季豆、扁豆
水果: 橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚
饮料:苹果汁、水蜜桃汁
在生活中,糖尿病患者不可避免要吃些高血糖生成指数食物,那么,如何降低这些高血糖生成指数食物对餐后血糖的影响呢?答案是采取食物搭配等多种办法。例如,米饭单独吃,其血糖指数为是83.2,而米饭同鱼一起混合进食,混合食物的血糖指数为37.0,下降了一半。常见混合食物的血糖指数见附表。
通过附表可以看出,采取高血糖生成指数与低血糖生成指数食物混合进食,或者增加富含蛋白质的食物,可使混合食物的血糖指数降低。
降低就餐血糖生成指数的食物搭配方法可归纳为以下几点
1.主副搭配 主食同副食搭配,如米和面等粮食食品同肉类等动物性食品搭配。由于增加了食物的蛋白质含量,可以减低米和面等高碳水化合物的餐后血糖效应,从而有助于降低餐后血糖指数。动物性食品中,以鱼和虾较佳,其次是蛋类和禽类,如鸡、鸭、鹅等,猪、牛和羊肉饱和脂肪含量高,不适合糖尿病患者食用。
2.粗细搭配 粗粮(如燕麦、荞麦)的血糖生成指数普遍比细粮(如精米、白面)低,粗细粮混合吃可以减缓细粮餐后血糖升高幅度,从而降低就餐血糖生成指数。粗细粮搭配可采取白米同红米、黑米同煮饭或粥,白米加入燕麦或荞麦同煮粥等方法。
3.高低血糖生成指数搭配 低血糖生成指数食物可以减缓高血糖生成指数食物对餐后血糖的影响,因而可以降低就餐血糖生成指数,如进食饼干等点心同时配合吃低血糖生成指数水果,就比较安全。日本曾有一项研究显示,正餐后饮少量牛奶,可以稳定餐后血糖,就是这个道理。
4.增加纤维 膳食纤维可减缓餐后血糖升高,如煮早餐面条时加入蔬菜就比单独吃面条好,因为蔬菜含有大量的膳食纤维。
看来,既控制血糖,又满足口感,是容易做到的。只要学会选择和搭配,可以让病友的食谱变得更合理,味道也更好。
