必看史上最有效的收腹操

　　这是一套包括6个动作的特色腹部运动。你可以6个动作一起做，每个动作30秒;也可以选择前3个动作，每个动作1分钟。无论你选择哪一种，只要每隔一天做一次，就会为你带来更紧凑、更结实的腹部。

必看史上最有效的收腹操

　　一、1分钟运动

　　1.全面修腹

　　锻炼区域腹部的三个区域——下腹，侧腰和上腹

　　屈膝仰卧，双脚平放于地，双手放脑后，双肘朝外指向身体两侧。抬起双脚离开地面，保持膝盖弯曲成90度。

　　收腹，抬起肩部离开地面(肩胛骨稍离开地面)。呼气，同时用左肘触碰右膝，接着左腿朝前上方伸出。吸气，同时收回左肘，右腿朝前上方伸出。然后用右肘触碰左膝。两侧交替进行，连续做30秒或1分钟。

　　2.球面修腹

　　锻炼区域：上腹

　　坐左一个稳定的健身球上，双脚平放在地上。双脚慢慢向前移动，同时身体沿球面后伍，直至下背和中背全支撑在球上。双手放在脑后，胳膊肘朝外指向身体两侧。

　　收腹，呼气，同时抬起双肩。然后双肩放低10厘米，接着再收腹抬起。连续做双肩抬起，放下30秒或1分钟。

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　　3.双向修腹

　　锻炼区域：上腹和下腹

　　屈膝仰卧，双脚平放在地上。双手放在脑后，双肘朝外指向身体两侧。保持膝盖弯曲，提起双腿，大腿和躯体成90度。

　　呼气，收腹，带动双膝到胸前，同时双肩抬起离开地面。尾椎骨应离地7～10厘米。吸气，放松还原至起始的位置。连续做30秒或1分钟。

　　二、30秒运动

　　4.腹部风暴

　　锻炼区域;下腹

　　屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。

　　保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。当你抬臀时，避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀，做30秒钟。

　　5.瘦腰

　　锻炼区域：腰两侧

　　A.面朝前坐下，右膝弯曲，膝盖朝前，脚掌朝后。左腿向左侧伸出。右手放在地下支撑。左臂侧平举。

　　B.呼气，同时抬起臀部向上，举起左臂指向天花板，眼看左手。保持15秒钾，然后吸气放下。换侧重复再做。

　　6.紧腰

　　锻炼区域：整个腰部

　　A.坐地，屈膝，双脚平放在身前的地上。身体坐正，背挺直。双手扶在大腿下。

　　B.呼气，同时上体慢慢后仰，椎骨逐节放于地面，直至你的背平放于地。然后吸气，慢慢地上蜷回身体，直到坐起。连续做30秒。

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　　三、4个修腹的简便动作

　　平时注意以微小的、隐秘的方式进行腹部训练也能帮助你修腹。

　　A.坐车时修腹。当你乘坐公共汽车时，请收腹，控制住腹部肌肉5秒钟。每5秒钟收腹相当于1个仰卧起坐。

　　B.工作时修腹。坐在椅上，双手扶住扶手或抓住座位底边。双脚和双膝并拢在一起收腹，带动双膝至胸前。控制3～5秒钟，然后放下重复。

　　C.想像中修腹。当你站立时，想像头顶一根绳子把你吊到天花板上。

　　D.腹部运转。想像你正穿着一件紧身胸衣，什么都往里收缩。经常从事这种训练，腹部就会自然保持收缩。

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（责编：宋莎莎）