盆底肌锻炼（缩肛运动）

　　1：收紧、提起肛门、会阴及尿道，保持5秒，然后放松，休息10秒，再收紧、提起；尽可能反复多次，至少10次；然后做5—10次的短而快速的收紧和提起。通过反复进行肛门会阴的收缩—放松，争取达到每次收缩10秒以上，连续做15—30分钟，每日进行1—3次，坚持8—10周。

　　2：躺在床上弯膝盖或站立时手支撑在桌上使髋部倾向前方，以加强盆底肌肌肉及尿道横纹肌的张力，使尿道伸长，尿道阻力增加，膀胱颈上升，增强控尿的能力。

　　注：

　　1：每日完成45次左右盆底肌收缩运动（可根据自己的实际情况确定）。

　　通常1日进行3次锻炼，每次完成15次收缩运动。早上平卧位完成15次，下午站立位完成15次，晚上坐位完成15次。

　　2：每次锻炼时收缩放松设定时限，逐渐达到5-10

　　3：进行盆底肌锻炼时应平静呼吸，并尽量放松腹肌。

　　4：每日尽量坚持1次排尿过程中有意识地放慢排尿速度或中断尿流数次。

　　5：坚持做到10周以上。

　　坚持本锻炼一段时间后，可对阳痿早泄的恢复有很大的帮助，可预防与治疗前列腺疾病、痔疮等，对性生活的强度有一定的提升。当然配合适度的自慰，效果会更佳。

（责编：宋莎莎 ）