天气逐渐变凉，人们就像动物准备冬眠一样，变得越来越不想动，再经过一个冬天，身体素质就会下降。在这里，教大家一些在家躺着的时候就能练习的动作，而且还能有效缓解神经衰弱、失眠、调节内分泌失调等症状。

　　第一式：鱼式

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手放在臀部下方，肘关节触地。

　　2.双肘关节向地面用力撑起，使背部离开地面，头顶触地，脊柱悬空。

　　3.将手掌自然放在身体两边，保持自然呼吸。

　　4.回到动作1后,双手抱小腿弯曲身体，下巴接近膝盖，放松背部。

　　第二式：拱背伸腿式

　　动作要领：

　　1.仰卧在地面上，双脚并拢，膝盖伸直，深呼吸3到4次。

　　2.呼气，拱背，使背部离开地面，同时颈部伸展，头部尽量向背部移动直到头顶顶在地面上，如果头接触地面困难，可把双手放在头部两侧，抬颈部，通过背部和腰部拱起，尽量把下巴向远处拉伸。然后双臂回到体侧，呼吸2到3次。

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　　3.伸展背部，呼气的同时向上抬腿，直到腿与地面呈45到50度角。抬起双臂，掌心合十，四肢伸直，脚尖、脚踝、膝盖、大腿都要并拢。胸廓完全伸展，保持这个姿势20秒，顺畅地呼吸。身体靠头顶和臀部保持平衡。

　　4.呼气，双腿放下，双臂回到地面。伸直颈部，头部放松，躯干放下，背部平躺在地面上放松。

　　第三式：肩倒立式

　　动作要领：

　　1.仰卧在地面上，双腿伸展，膝盖绷直，手臂自然放在身体两侧，手掌向下。保持平稳呼吸。

　　2.呼气，往回弯曲膝盖，直到大腿前侧接触到身体。保持两次呼吸。

　　3.臀部抬起，双手放在臀部上。保持两次呼吸。

　　4.双手支撑躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。（依自己的身体而行）

　　5.只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，身体其它部位尽量呈一条直线。双手托住后背部，保持两次呼吸。

　　6.双腿向上伸直，脚趾向上。保持这个姿势1分钟左右。均匀地呼吸。

　　7.呼气，慢慢放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。

　　鱼式这个动作的练习法是消除紧张情绪的极佳姿势，可调节甲状腺功能刺激脑下垂体，强化肺部，并调节甲状腺和促进女性荷尔蒙分泌。具有健胸、收腹、纤腕、消除下巴赘肉等效果。另外两式可有效预防与缓解呼吸系统的各种疾病，如气喘、心悸、哮喘、支气管炎等。持续练习这些体势，可起到舒缓神经的作用，那些有高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人，都可以通过这些练习得到缓解。身体重力的变化也可以影响到腹部的器官，使胃肠蠕动自如，便秘也随之消失。身体中没有了毒素的堆积，让人可以感到精力充沛，同时也建议那些月经失调、有疝气的人练习。

（责编：宋莎莎 ）

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