●明明白白营养人吃五谷杂粮，内含营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类，此外还有纤维素。日常生活里，碳水化合物主要从粮食来，从豆类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼类、奶类获取蛋白质，人从动物油和植物油，从干果获取脂肪。从粗粮、蔬菜和水果中获取纤维素。而不同的维生素与矿物质来自五花八门的食物。
一般成年人按劳动轻重不同，每天需要的热量是20千卡至35千卡/千克体重。较合理的比例是:碳水化合物占60％至65％，脂肪占20％至30％，蛋白质占10％至15％。
●明明白白吃蛋白质例如一个60公斤的成年人，每天需要70克优质蛋白。每天吃面或大米500克即可提供50克蛋白质，吃1个鸡蛋可提供6克蛋白质，再加上蔬菜提供少量蛋白质，则基本上已可满足蛋白质的需要。妊娠和哺乳者、婴儿需要量多些，老年者及轻劳动者，适当减少蛋白质的摄入。谷类食物中含蛋白质约10％，豆类含20％至40％，牛奶、蛋类、鱼类蛋白的质量最好。美国癌症研究会专家研究，吃过多红肉(指猪、牛、羊肉)者患直肠癌风险较吃家禽和鱼肉多的人高40％。为了防癌，我们要避免高脂肪、高蛋白、高热量的饮食，蛋白质摄入量不宜过多，以每天摄入70克至80克为宜。
●明明白白吃脂肪脂肪也是人类的必需营养素，但高脂肪饮食特别是饱和脂肪酸多会导致大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发病率大大增高。有人会说，我只吃植物油，不吃大油(动物油)就没事。其实吃了过多的脂肪，无论植物油和动物脂肪，都会促进乳腺癌和大肠癌等癌症的发生。
在传统上日本人吃脂肪极少，他们原来的直肠癌、乳腺癌发病率很低；当迁移到美国以后这些癌的发病率便逐渐升高，出生在美国的美籍日本人直肠癌、乳腺癌的发病率便和当地美国人一样高了，这说明了环境饮食因素的重大作用。近年来，我国肉类、禽类等消费增长很快。大城市居民中的大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等发病率上升亦相应增加。
吃了过多的脂肪何以会促进某些癌的发生？以乳腺癌为例，人吃了过多脂肪能促进体内形成较多的雌激素，加强雌激素对乳腺的刺激，刺激乳腺增生或癌变，增加乳腺癌的危险性。但是，每周一次食用海鱼如大马哈鱼、三文鱼，其体内含有赘－3不饱和脂肪酸可预防肾癌发生。而淡水鱼含不饱和酸仅为海鱼的1/3，不具此作用。
●膳食纤维独特的防癌功效提倡多吃糙米、粗面和杂粮甚至吃些麦麸和糠，粗细粮兼吃。食物中缺少植物纤维是近来糖尿病、心脑血管病、癌症愈来愈多的原因之一。膳食纤维能预防结肠癌、直肠癌等。植物纤维素包括纤维素、半纤维素、果胶质、木质素等。它形成大体积的肠内容物和粪便，减少了致癌物同肠黏膜接触的机会，稀释并带走致癌物，排出体外。植物纤维素促进肠蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能。各种粮食、蔬菜本来都是膳食纤维的好来源，然而受加工的影响，尤其是粮食，加工愈精细植物纤维和维生素损失愈多，所以为了预防癌症和其他疾病，要多吃些糙米、粗粮，多吃些蔬菜水果。
