合理的营养搭配有助于降低餐后血糖高风险，常见的搭配有全谷物与蛋白质食物搭配、蔬菜与优质脂肪搭配、高纤维水果与坚果搭配等。
1. 全谷物与蛋白质食物搭配：全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对缓慢，可延缓碳水化合物的释放，避免血糖快速上升。蛋白质食物能提供饱腹感，且其代谢过程对血糖影响较小。例如，早餐可选择燕麦粥搭配鸡蛋，燕麦是常见的全谷物，富含β-葡聚糖，能增加肠道黏性，减缓碳水吸收；鸡蛋富含优质蛋白质，可维持较长时间的饱腹感，使餐后血糖较为平稳。午餐或晚餐可食用糙米饭搭配瘦肉，糙米保留了更多的营养成分和膳食纤维，瘦肉则是优质蛋白质的良好来源。
2. 蔬菜与优质脂肪搭配：蔬菜富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质，热量低且升糖指数低。优质脂肪能增加食物的口感和饱腹感，同时有助于延缓碳水化合物的消化吸收。比如，在沙拉中加入橄榄油和各种蔬菜，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，蔬菜如黄瓜、西红柿、生菜等，可提供丰富的营养。还可以用牛油果搭配蔬菜，牛油果含有健康的脂肪，与蔬菜一起食用，既能增加风味，又能控制餐后血糖的上升速度。
3. 高纤维水果与坚果搭配：高纤维水果含有丰富的膳食纤维和维生素，能减缓糖分的吸收。坚果富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维。例如，苹果搭配杏仁，苹果中的果胶是一种膳食纤维，可降低血糖反应；杏仁含有不饱和脂肪酸和蛋白质，能增加饱腹感。草莓搭配核桃也是不错的选择，草莓富含维生素C和抗氧化物质，核桃富含ω-3脂肪酸，两者搭配食用，既能满足口感需求，又有助于稳定餐后血糖。
4. 食物的烹饪方式也很重要：在进行这些营养搭配时，尽量选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方式，以减少额外的脂肪摄入，进一步控制血糖。
5. 注意食物的分量控制：即使是健康的营养搭配，也需要注意食物的摄入量。合理控制每餐的总热量，避免过度进食导致血糖升高。可以根据个人的身体状况、活动量等因素，制定适合自己的饮食计划。
通过全谷物与蛋白质食物、蔬菜与优质脂肪、高纤维水果与坚果的营养搭配，同时注意烹饪方式和食物分量控制，能在一定程度上降低餐后血糖高风险。合理的饮食搭配是控制血糖的重要环节，建议在日常生活中加以实践和应用。