肩膀劳损后的康复运动秘籍包括钟摆运动、伸展运动、肩胛收缩运动、俯卧撑进阶训练、哑铃运动等。
1. 钟摆运动：双脚分开与肩同宽，微微弯腰，让患侧肩膀自然下垂。然后以肩部为中心，让手臂像钟摆一样前后、左右摆动，幅度由小到大，每次摆动 10 - 15 下，做 3 - 4 组。此运动可放松肩部肌肉，增加肩部的活动范围，缓解肩部的僵硬感。
2. 伸展运动：站立位，双脚与肩同宽。将右手向上伸直，然后向身体左侧弯曲，感受右侧肩部和手臂的拉伸，保持 15 - 20 秒，换另一侧。还可以将双手在身后交叉，慢慢向上抬起，感受肩部前方的拉伸，同样保持 15 - 20 秒，重复 3 - 4 次。伸展运动有助于改善肩部肌肉的柔韧性，减轻肌肉紧张。
3. 肩胛收缩运动：坐在椅子上，保持背部挺直。双肩向后用力，尽量使肩胛骨相互靠近，就像要把背部中间夹住一支笔一样，保持 5 - 10 秒，然后放松，重复 15 - 20 次，做 3 - 4 组。该运动能增强肩胛周围的肌肉力量，稳定肩部关节。
4. 俯卧撑进阶训练：对于肩膀劳损康复期的人，可以先从墙壁俯卧撑开始。面对墙壁，双手撑墙，与肩同宽，慢慢做俯卧撑动作，每次 10 - 15 个，做 3 - 4 组。随着肩部力量的恢复，可以逐渐过渡到半俯卧撑（膝盖着地）和标准俯卧撑。俯卧撑训练能有效锻炼肩部、胸部和手臂的肌肉，提高肩部的稳定性和力量。
5. 哑铃运动：选择合适重量的哑铃，一般从较轻的开始，如 1 - 2 公斤。站立位，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。先进行前平举，将哑铃缓慢向前抬起至与肩同高，然后放下，重复 10 - 15 次。接着进行侧平举，将哑铃向身体两侧抬起至与肩同高，同样重复 10 - 15 次，做 3 - 4 组。哑铃运动可以增强肩部肌肉的力量，但要注意动作规范，避免过度用力。
肩膀劳损后的康复运动需要循序渐进，选择适合自己的运动方式和强度。钟摆运动、伸展运动、肩胛收缩运动、俯卧撑进阶训练和哑铃运动等都有助于肩膀的康复，但在运动过程中如果出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。同时，康复运动需要长期坚持，才能取得良好的效果。