对于早上没时间跑步的上班族而言，可选择中午休息时间、傍晚下班后、夜间睡前时段、周末闲暇时间、碎片化休息时间进行高效锻炼。
1. 中午休息时间：中午通常有1 - 2小时的休息时间，上班族可以利用这段时间进行适量跑步。在饭后休息半小时左右，到户外进行20 - 30分钟的慢跑，能促进胃肠蠕动，帮助消化，还能缓解上午工作的疲劳，提高下午的工作效率。但要注意，跑步后要留出足够的时间进行放松和休息，以保证下午有充沛的精力工作。
2. 傍晚下班后：傍晚时分，人体的体能和运动能力处于较好的状态，此时进行跑步锻炼效果较好。下班后，换上运动装备，到附近的公园或操场进行跑步。跑步不仅可以释放一天的工作压力，还能增强心肺功能，提高身体免疫力。不过，要注意运动强度和时间，避免过度疲劳影响晚上的休息。
3. 夜间睡前时段：如果晚上时间比较充裕，在睡前1 - 2小时进行适量的跑步也是不错的选择。但要注意控制运动强度，避免过于剧烈的运动导致大脑兴奋，影响睡眠质量。可以选择慢跑或快走，时间控制在30分钟左右，运动后进行简单的拉伸放松，有助于缓解身体的紧张感，促进睡眠。
4. 周末闲暇时间：周末是上班族难得的休息时间，可以利用这个时间进行更充分的跑步锻炼。可以选择去郊外或风景优美的地方进行长跑，享受大自然的美景，同时也能让身心得到更好的放松。此外，还可以参加一些跑步活动或与朋友一起跑步，增加运动的趣味性。
5. 碎片化休息时间：在工作间隙，上班族也可以利用碎片化的休息时间进行简单的跑步锻炼。例如，每工作1 - 2小时，抽出10 - 15分钟到楼梯间或走廊进行快速的上下楼梯跑或原地跑步。这种短时间的高强度运动可以提高心率，促进血液循环，缓解久坐带来的身体不适。
对于早上没时间跑步的上班族来说，可选择的锻炼时间其实有很多。无论是中午、傍晚、夜间，还是周末和碎片化休息时间，只要合理安排，都能进行高效的跑步锻炼。通过选择适合自己的时间进行跑步，不仅可以增强体质，还能提高工作效率，改善生活质量。