月经十天不干净属于经期延长，可能由内分泌失调、妇科疾病等因素引起。适当运动可调节身体机能，改善这种情况。常见且有效的动作有瑜伽的蝴蝶式、八段锦的双手托天理三焦、太极拳的云手以及慢跑。
1. 蝴蝶式：蝴蝶式是瑜伽中的经典动作。练习时，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚脚趾，尽量将双脚靠近会阴部。然后身体微微前倾，上下抖动双膝，像蝴蝶扇动翅膀一样。这个动作可以促进盆腔血液循环，增强盆底肌肉的力量，有助于调节内分泌，改善月经不调的状况。它能刺激卵巢和子宫，使其得到更好的血液供应，从而缓解经期延长的问题。
2. 双手托天理三焦：这是八段锦里的第一个动作。双脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，然后两手指尖向前，手臂慢慢上举，至头顶上方时，两手掌心向上托起，同时脚跟提起，吸气。接着两臂放下，脚跟落下，呼气。此动作通过伸展身体，调节三焦的气血运行。三焦在中医理论中与人体的水液代谢和气血流通密切相关，调节三焦的功能有助于改善内分泌系统，进而对月经周期和经期产生积极影响，改善月经十天不干净的现象。
3. 云手：云手是太极拳中的常见招式。双脚开立，屈膝成马步，身体重心左移，左手向左上方划弧，右手向右下方划弧，然后身体重心右移，右手向右上方划弧，左手向左下方划弧，如此反复进行。云手动作可以增强身体的协调性和平衡性，同时促进全身的气血循环。良好的气血循环能够为生殖系统提供充足的营养，调节内分泌，对月经不调有一定的改善作用。
4. 慢跑：慢跑是一种简单而有效的有氧运动。在慢跑过程中，身体的新陈代谢加快，心肺功能得到锻炼。它可以调节身体的激素水平，增强免疫力。对于经期延长的女性来说，慢跑有助于缓解精神压力，改善睡眠质量，从而调节内分泌系统，使月经周期更加规律，减少经期延长的情况。
5. 注意事项：在进行这些运动时，要注意运动强度和时间。避免过度劳累，经期延长本身身体较为虚弱，过度运动可能会加重不适。运动前要做好热身准备，运动后要进行适当的拉伸放松。如果在运动过程中出现腹痛、头晕等不适症状，应立即停止运动。同时，运动只是辅助改善月经问题的方法，如果月经异常情况持续存在或伴有其他严重症状，如大量出血、剧烈腹痛等，应及时就医，进行详细的检查和诊断。
月经十天不干净会给女性的生活和健康带来一定的影响。通过适当进行蝴蝶式、双手托天理三焦、云手和慢跑等运动，可以在一定程度上调节身体机能，改善月经不调的状况。但运动不能替代医疗治疗，在运动的同时，要关注自身身体状况，如有异常应及时寻求专业医生的帮助。