老年朋友练肌肉，要点包括合理规划训练强度、注重营养补充、保证充足休息、做好热身与拉伸、定期评估调整训练计划等。
1. 合理规划训练强度：老年人体能和身体机能下降，训练强度需合理。可从低强度开始，如使用较轻哑铃进行简单手臂力量训练，或进行弹力带辅助的腿部训练。随着身体适应，逐渐增加重量或难度，但要避免过度训练导致肌肉拉伤、关节损伤等。
2. 注重营养补充：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，老年朋友应多摄入富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等。同时，碳水化合物能为训练提供能量，可选择全谷物、薯类等。此外，维生素和矿物质对维持身体正常代谢和肌肉功能也很重要，新鲜蔬果是不错的来源。
3. 保证充足休息：休息对肌肉恢复和生长至关重要。睡眠过程中，身体会分泌生长激素，有助于肌肉修复和生长。老年朋友每天应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。此外，训练后要给肌肉足够的恢复时间，避免连续高强度训练同一部位肌肉，可采用分组训练不同部位肌肉的方式，如今天练上肢，明天练下肢。
4. 做好热身与拉伸：训练前进行适当热身能提高身体温度，增加关节灵活性，减少受伤风险。可进行 5 - 10 分钟的有氧运动，如慢走、开合跳等，然后进行全身关节活动，如转动手腕、脚踝，活动颈部、腰部等。训练后拉伸能缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，预防肌肉酸痛和僵硬。可针对训练部位进行静态拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒。
5. 定期评估调整训练计划：随着训练的进行，身体会逐渐适应训练强度和方式，效果可能会减弱。因此，老年朋友应定期评估训练效果，如测量肌肉围度、测试力量等。根据评估结果，及时调整训练计划，如增加训练重量、改变训练动作组合等，以持续刺激肌肉生长。
老年朋友练肌肉时，牢记合理规划训练强度、注重营养补充、保证充足休息、做好热身与拉伸、定期评估调整训练计划这五个要点，有助于在安全的前提下，有效锻炼肌肉，增强身体素质，提高生活质量。但在整个训练过程中，若出现身体不适，应及时停止训练并咨询专业人士意见。