适合上班族的肩周炎锻炼小动作有手指爬墙、钟摆运动、拉伸肩部。这些动作简单易操作，能在一定程度上缓解肩周炎带来的不适，促进肩部血液循环，增强肩部肌肉力量。
1. 手指爬墙
准备姿势：面对墙壁站立，双脚距离墙壁约一脚宽，双脚平稳站立，身体保持正直。
动作过程：双手手指沿墙壁缓缓向上爬动，尽量使双手高度一致，同时保持身体稳定，不要晃动或倾斜。在手指向上爬的过程中，感受肩部的拉伸，当达到最大高度时，保持这个姿势10 - 15秒，体会肩部的紧张与伸展。
下降过程：然后双手手指再缓缓向下移动回到起始位置。重复这个动作10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。
作用原理：手指爬墙动作可以逐渐增加肩部的活动范围，通过不断地向上攀爬，拉伸肩部的肌肉和韧带，改善肩部的粘连情况，缓解肩周炎导致的肩部活动受限问题。
注意事项：在进行手指爬墙时，要注意动作缓慢、平稳，避免突然用力，以免造成肩部肌肉拉伤。如果在爬墙过程中感到肩部疼痛加剧，应立即停止动作。
2. 钟摆运动
准备姿势：站立位，双脚分开与肩同宽，弯腰约90度，健侧手可以扶在桌子或其他稳定的物体上以保持身体平衡。患侧手臂自然下垂。
动作过程：以肩部为中心，让患侧手臂像钟摆一样前后摆动，摆动的幅度由小到大，速度不宜过快。前后摆动一组后，再进行左右摆动。前后、左右摆动各10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。
作用原理：钟摆运动能够借助手臂的自然摆动，带动肩部关节活动，促进肩部的血液循环，减轻肩部的炎症反应，增强肩部肌肉的协调性和灵活性。
注意事项：弯腰时要注意腰部的保护，避免过度弯腰造成腰部损伤。摆动手臂时，要以肩部为主动发力点，而不是手臂用力甩动。
3. 拉伸肩部
准备姿势：站立位或坐位均可，保持身体正直。
动作过程：将患侧手臂伸直，然后用健侧手将患侧手臂向身体方向拉，直到感觉到肩部有明显的拉伸感，保持这个姿势15 - 20秒。然后换另一侧进行同样的动作。每侧重复3 - 4次。
作用原理：拉伸肩部可以直接放松肩部紧张的肌肉，改善肩部肌肉的弹性，减轻肌肉痉挛，对于缓解肩周炎引起的肩部疼痛和僵硬有较好的效果。
注意事项：在拉伸过程中，力度要适中，避免过度拉伸造成肩部损伤。如果肩部疼痛较为剧烈，应适当减小拉伸的力度。
手指爬墙、钟摆运动、拉伸肩部这三种锻炼小动作，对于上班族预防和缓解肩周炎具有重要意义。上班族由于长时间久坐和不良的坐姿，容易引发肩周炎，而这些简单的动作可以在工作间隙随时进行，有助于保持肩部的健康。但如果肩周炎症状较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复锻炼。