慢性咽炎喉咙总出血、睡眠质量差，可通过治疗慢性咽炎、改善生活习惯、调整睡眠环境、缓解心理压力、适当进行运动等方式来解决。
1. 治疗慢性咽炎：慢性咽炎导致喉咙出血，需积极治疗。可使用复方硼砂溶液、呋喃西林溶液、复方氯己定含漱液等进行含漱，清洁口腔、杀菌消炎，减少炎症刺激，缓解喉咙出血症状。也可含服碘喉片、薄荷喉片等药物，减轻喉部不适。若症状严重，可在医生指导下口服抗生素，如阿莫西林、头孢呋辛酯、罗红霉素等，但需遵医嘱使用。
2. 改善生活习惯：要养成良好的生活习惯，避免过度用嗓，减少长时间说话、大声喊叫等行为。戒烟戒酒，烟草和酒精会刺激咽喉黏膜，加重炎症。饮食上，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、油炸食品等，多吃蔬菜水果，保持咽喉湿润。同时，要多喝水，保持呼吸道黏膜湿润，促进痰液排出。
3. 调整睡眠环境：营造一个安静、舒适、温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。保持卧室安静，可使用隔音耳塞等减少外界噪音干扰。调整卧室温度和湿度，一般温度保持在20-25摄氏度，湿度保持在40%-60%为宜。选择舒适的床垫和枕头，保证身体得到充分的支撑和放松。
4. 缓解心理压力：心理压力过大可能会加重慢性咽炎症状，同时影响睡眠质量。可通过一些方式缓解心理压力，如听音乐、阅读、冥想、瑜伽等。这些活动可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张情绪，从而改善睡眠。
5. 适当进行运动：适当的运动可以增强体质，提高免疫力，有助于慢性咽炎的恢复。可选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳等。运动时间和强度要根据个人情况合理安排，避免过度劳累。运动还可以促进血液循环，改善睡眠质量。
慢性咽炎喉咙总出血且睡眠质量差，需要综合治疗和调理。通过治疗慢性咽炎、改善生活习惯、调整睡眠环境、缓解心理压力和适当运动等多方面的措施，可以有效缓解症状，提高生活质量。若症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的耳鼻咽喉科就诊，以便明确病因，进行针对性治疗。