有效缓解肩膀酸痛的3种运动为肩部伸展运动、游泳、瑜伽。肩部伸展运动可直接作用于肩部肌肉，增加其柔韧性；游泳能锻炼全身肌肉，减轻肩部压力；瑜伽则通过多种体式改善肩部的血液循环和肌肉状态。
1. 肩部伸展运动：
站立位伸展：双脚与肩同宽，身体保持正直。将右手向上伸直，然后向左侧弯曲，感受右侧肩部的拉伸，保持15 - 30秒，换另一侧重复。此动作可有效拉伸肩部外侧肌肉。
坐姿交叉伸展：坐在椅子上，挺直腰背。将左手向上伸直，然后弯曲肘部，使左手手指触摸到右侧肩胛骨附近，再用右手轻轻拉住左手肘部，向身体方向拉动，感受左侧肩部的深层拉伸，保持同样时间后换边。这有助于放松肩部后侧肌肉。
门框拉伸：站在门框中间，双手抬起，小臂与地面平行，双手撑住门框两侧。身体缓慢向前移动，直到肩部有明显的拉伸感，保持30秒左右。该动作能全面拉伸肩部前侧、外侧和后侧的肌肉。
毛巾辅助伸展：取一条毛巾，双手分别握住毛巾两端。右手向上伸直，左手向下伸直，双手反向用力，使毛巾处于紧绷状态，感受肩部的拉伸，持续一段时间后换边。此方法可根据自身情况调整拉伸力度。
头部侧屈伸展：站立或坐姿均可，保持身体端正。将右手放在头顶，轻轻向右侧拉动头部，感受左侧肩部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。它能放松肩部与颈部连接部位的肌肉。
2. 游泳：
自由泳：自由泳时，肩部需要不断地进行划水动作，能够充分锻炼肩部的三角肌、肱二头肌等肌肉群。在划水过程中，肩部的肌肉得到了有效的收缩和舒张，有助于增强肩部肌肉力量，减轻酸痛感。
仰泳：仰泳时，肩部处于伸展状态，能够拉伸肩部的前侧肌肉，改善肩部的柔韧性。同时，仰泳的动作相对较为平稳，对肩部的压力较小，适合肩部酸痛人群进行锻炼。
蝶泳：蝶泳对肩部的力量和柔韧性要求较高。在蝶泳的过程中，肩部需要进行大幅度的运动，能够全面锻炼肩部的各个肌肉群，提高肩部的运动功能。但蝶泳的难度较大，初学者应在专业人士的指导下进行。
蛙泳：蛙泳的划水动作主要依靠肩部和手臂的力量，能够锻炼肩部的内侧和外侧肌肉。而且蛙泳的节奏相对较慢，对肩部的冲击力较小，是一种比较温和的锻炼方式。
游泳频率：建议每周进行2 - 3次游泳锻炼，每次游泳时间控制在30 - 60分钟左右。这样既能达到锻炼肩部的效果，又不会因过度运动而加重肩部负担。
3. 瑜伽：
牛面式：坐在瑜伽垫上，双腿交叉盘坐，将右手向上伸直，左手向下弯曲，双手在背后相扣。保持这个姿势，感受肩部的拉伸和放松，维持30 - 60秒后换另一侧。牛面式可以打开肩部关节，增强肩部的柔韧性。
三角式：双脚打开约两肩宽，右脚向外旋转90度，左脚内扣30度。右手向下伸展触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，身体向右侧弯曲。保持姿势，感受肩部和身体侧面的拉伸，换另一侧重复。此体式有助于改善肩部的血液循环，缓解酸痛。
山式扭转：双脚并拢站立，双手在胸前合十。身体向左扭转，同时将右手臂向上伸直，左手臂向下伸直，眼睛看向右手手指方向。保持30秒后换另一侧。山式扭转能够锻炼肩部的旋转功能，增强肩部肌肉的协调性。
骆驼式：跪在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽。双手向后抓住双脚后跟，缓慢向后仰身，感受肩部和胸部的伸展。保持这个姿势，注意呼吸平稳，持续30 - 60秒。骆驼式可以打开肩部前侧的肌肉，减轻肩部的紧张感。
瑜伽练习频率：每周进行3 - 4次瑜伽练习，每次练习时间在45 - 90分钟左右。通过长期坚持瑜伽练习，能够有效改善肩部的健康状况。
肩部伸展运动、游泳和瑜伽这3种运动都对缓解肩膀酸痛有着积极的作用。肩部伸展运动可随时随地进行，直接针对肩部肌肉进行拉伸；游泳能在锻炼全身的同时减轻肩部压力；瑜伽则通过多种体式综合改善肩部的柔韧性和血液循环。在进行这些运动时，要根据自身情况合理安排运动强度和频率，长期坚持，以达到更好的缓解肩膀酸痛的效果。如果肩膀酸痛症状严重或持续不缓解，建议及时前往正规医院的理疗科或骨科就诊。