改善膝关节灵活性的3种运动方式为游泳、靠墙静蹲、直腿抬高，这些运动能从不同方面增强膝关节周围肌肉力量、改善关节活动度。
1. 游泳：游泳是一种对膝关节负荷较小的运动。在水中，身体的重量被水的浮力所分担，膝关节所承受的压力大大减小。同时，游泳时腿部需要进行各种划水动作，这可以有效地锻炼膝关节周围的肌肉，如股四头肌、腘绳肌等。股四头肌的强壮有助于稳定膝关节，减少关节的异常磨损。而且，游泳的动作较为舒缓，能在不增加关节负担的情况下，提高膝关节的灵活性和活动范围。长期坚持游泳，还可以改善膝关节的血液循环，为关节软骨提供充足的营养，延缓关节退变的进程。
2. 靠墙静蹲：这是一种简单而有效的锻炼方式。双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直。在这个过程中，膝关节需要承受一定的压力，从而刺激膝关节周围的肌肉收缩。通过持续保持这个姿势，可以增强股四头肌的力量，股四头肌是维持膝关节稳定的重要肌肉。随着肌肉力量的增强，膝关节在日常活动中的稳定性也会提高，减少受伤的风险。此外，靠墙静蹲还可以改善膝关节的本体感觉，让身体更好地感知关节的位置和运动状态，进一步提高膝关节的灵活性。
3. 直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，然后缓慢抬起一侧下肢，使下肢与床面成30° - 45°角，保持这个姿势几秒钟后再缓慢放下。重复进行这个动作，可以锻炼股四头肌和髋关节周围的肌肉。股四头肌力量的增强有助于稳定膝关节，而髋关节周围肌肉的锻炼可以改善下肢的整体运动协调性。当髋关节和膝关节的运动更加协调时，膝关节的灵活性也会得到提升。同时，直腿抬高运动可以促进下肢的血液循环，为膝关节提供良好的营养供应和代谢环境。
4. 运动频率：对于游泳，建议每周进行2 - 3次，每次持续30分钟以上。这样可以保证有足够的时间来锻炼膝关节周围的肌肉，同时也给身体足够的时间来恢复。靠墙静蹲每次可以坚持3 - 5组，每组持续30 - 60秒，每周进行3 - 4次。直腿抬高每次进行3 - 4组，每组10 - 15次，每周进行3 - 4次。合理的运动频率可以让膝关节在锻炼中逐渐适应并得到改善。
5. 注意事项：在进行这些运动时，要注意运动强度的控制。如果在运动过程中出现膝关节疼痛或不适，应立即停止运动，避免进一步损伤。同时，运动前要做好热身活动，如缓慢地活动膝关节、拉伸腿部肌肉等，运动后要进行适当的放松，如按摩腿部肌肉等。另外，对于膝关节已经存在疾病或损伤的人群，在进行运动前最好咨询医生的建议，制定个性化的运动方案。
游泳、靠墙静蹲和直腿抬高这3种运动方式，通过不同的机制来改善膝关节的灵活性。它们可以增强膝关节周围的肌肉力量、提高关节的稳定性和活动范围、促进血液循环等。在进行这些运动时，要注意运动频率和强度的控制，以及做好运动前后的准备和放松工作。如果有膝关节相关问题，应在医生指导下进行运动。坚持进行这些运动，有助于维护膝关节的健康，提高生活质量。