孕产妈妈腰酸痛可通过调整姿势、适当运动、物理治疗、补充营养等方法缓解。调整姿势能减轻腰部压力，适当运动可增强腰部肌肉力量，物理治疗可促进血液循环，补充营养有助于维持骨骼健康。
1. 调整姿势：孕产妈妈在日常生活中要注意保持正确的姿势。站立时，应保持双脚与肩同宽，背部挺直，避免弯腰驼背；坐下时，要选择有良好支撑的座椅，尽量将背部靠在椅背上，膝盖与臀部保持同一水平高度；睡觉时，可采用侧卧位，在两腿之间夹一个枕头，以减轻腰部的负担。避免长时间保持同一姿势，如久站、久坐等，每隔一段时间要活动一下身体。
2. 适当运动：适当的运动对于缓解孕产妈妈腰酸痛非常有帮助。可以选择一些适合孕妇的运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳等。散步是一种简单而有效的运动方式，每天坚持散步一段时间，能增强腰部和腿部的肌肉力量；孕妇瑜伽能帮助孕妇调整身体的柔韧性和平衡感，减轻腰部的压力；游泳时，水的浮力可以减轻身体的重量，减少腰部的负担，同时还能锻炼全身的肌肉。但运动时要注意适度，避免过度劳累。
3. 物理治疗：物理治疗也是缓解腰酸痛的有效方法。热敷可以促进腰部的血液循环，缓解肌肉紧张。可以用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行数次。按摩也能起到一定的作用，但要注意按摩的力度和方法，最好由专业的按摩师进行操作，避免对孕妇和胎儿造成不良影响。此外，还可以使用腰部支撑带，它能为腰部提供额外的支撑，减轻腰部的压力。
4. 补充营养：孕产妈妈需要补充足够的营养来维持骨骼健康。要保证摄入足够的钙、维生素D等营养素。富含钙的食物有牛奶、豆制品、虾皮等；维生素D可以促进钙的吸收，可通过适当晒太阳或食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等来补充。如果饮食中无法满足营养需求，也可以在医生的指导下服用钙剂、维生素D制剂等。
5. 心理调节：孕产妈妈在身体不适时，心理上也可能会产生焦虑、紧张等情绪，而这些不良情绪可能会加重腰酸痛的症状。因此，要注意心理调节，保持良好的心态。可以通过听音乐、阅读、与家人朋友交流等方式来缓解心理压力，放松心情。
孕产妈妈腰酸痛是常见的现象，通过调整姿势、适当运动、物理治疗、补充营养以及心理调节等方法，可以在一定程度上缓解腰酸痛的症状。如果腰酸痛症状严重或持续不缓解，应及时就医，以排除其他疾病的可能。