晚上睡觉腰痛的康复可从调整睡姿、选择合适床垫、物理治疗、药物治疗、运动锻炼等方面入手。
1. 调整睡姿：不良睡姿会增加腰部压力，加重疼痛。仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，能帮助放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，减少腰部肌肉牵拉。避免俯卧位，因为这种姿势会使脊柱无法保持正常生理曲度，加重腰部负担。
2. 选择合适床垫：床垫过软或过硬都不利于腰部健康。过软的床垫不能给腰部提供足够支撑，会使腰部下沉，肌肉持续紧张；过硬的床垫则会使腰部承受较大压力。应选择软硬适中的床垫，能贴合身体曲线，分散身体压力，维持脊柱正常生理曲度。
3. 物理治疗：热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，每次热敷时间约20 - 30分钟，温度以感觉温暖舒适为宜。按摩也是一种有效的物理治疗方法，专业的按摩师通过手法放松腰部肌肉，改善局部血液循环。但需注意按摩力度要适中，避免用力过猛加重损伤。此外，还可进行针灸、拔罐等中医物理治疗，刺激穴位，疏通经络，减轻疼痛。
4. 药物治疗：非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，具有抗炎、止痛的作用，能缓解腰部疼痛症状。肌肉松弛剂如氯唑沙宗、乙哌立松等，可缓解腰部肌肉紧张。外用药物如云南白药膏、活血止痛膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等，直接作用于疼痛部位，减轻疼痛和炎症。使用药物时需遵医嘱。
5. 运动锻炼：适当的运动锻炼可以增强腰部肌肉力量，维持脊柱稳定性。如小飞燕运动，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。还有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。
晚上睡觉腰痛的康复需要综合多种方法。调整睡姿和选择合适床垫能为腰部创造良好的休息环境；物理治疗可直接缓解疼痛和肌肉紧张；药物治疗能减轻炎症和疼痛症状；运动锻炼则从根本上增强腰部肌肉力量，提高腰部的稳定性和耐受性。在康复过程中，若腰痛症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院就诊，明确病因，进行针对性治疗。