网球肘是肘部常见疾病，家中有效的锻炼法有手腕伸展练习、手腕屈曲练习、旋前旋后练习、伸肌牵拉练习、握力练习等。
1. 手腕伸展练习：准备一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，坐在椅子上，手臂放在大腿上，手掌朝上，手腕伸出膝盖外。缓慢地向上抬起手腕，到最大程度后保持几秒钟，然后缓慢放下，重复进行。这个练习可以增强手腕伸肌的力量，减轻网球肘带来的疼痛。
2. 手腕屈曲练习：同样坐在椅子上，手臂放在大腿上，手掌朝下，手腕伸出膝盖外。握住哑铃或水瓶，缓慢地向上弯曲手腕，感受前臂肌肉的收缩，保持几秒后放下。此练习有助于强化手腕屈肌，改善肘部的功能。
3. 旋前旋后练习：站立位，手持哑铃或较轻的物体，手臂自然下垂。缓慢地将手掌从掌心向下旋转到掌心向上，再旋转回原来的位置，反复进行。这个动作可以锻炼前臂的旋前和旋后肌肉，提高肘部的灵活性。
4. 伸肌牵拉练习：站立，将患侧手臂伸直，手掌心向前。用另一只手将患侧手指向身体方向牵拉，直到感觉前臂伸肌有明显的拉伸感，保持15 - 30秒，然后放松，重复多次。伸肌牵拉练习能够缓解伸肌紧张，减轻炎症。
5. 握力练习：可以使用握力器进行练习。缓慢地用力握住握力器，达到最大程度后保持几秒钟，然后放松。逐渐增加握力的强度和练习的次数，有助于增强手部和前臂的肌肉力量，对网球肘的恢复有积极作用。
6. 手臂伸展练习：站立，双脚与肩同宽，将患侧手臂伸直并向上举过头顶，然后用另一只手轻轻拉患侧手臂向身体方向，感受手臂外侧的拉伸，保持一段时间后换另一侧。这个练习可以帮助放松整个手臂的肌肉，促进血液循环。
7. 手指伸展练习：将手指尽量伸直，然后缓慢地弯曲手指，形成握拳状，再伸直手指，重复进行。此练习可以增强手指和手部的肌肉力量，对改善肘部的症状也有一定帮助。
网球肘的家中锻炼法有多种，这些锻炼方法可以增强肘部及相关部位的肌肉力量、改善关节灵活性、缓解肌肉紧张。但在锻炼时要注意适度，避免过度劳累加重病情。如果锻炼过程中疼痛加剧或出现其他异常情况，应及时停止并前往正规医院就诊。通过坚持适当的锻炼，有助于促进网球肘的康复。