打破3岁宝宝晚上不睡觉的恶性循环，可从建立规律作息、营造适宜睡眠环境、适当增加白天活动量等方面着手。

1. 建立规律作息：每天尽量让宝宝在相同的时间上床睡觉和起床，例如晚上8点半上床，早上7点起床。固定的作息时间有助于宝宝的生物钟形成，让身体和大脑适应这个节奏，到了睡觉时间就自然产生困意。睡前可以安排一系列固定的活动，如洗澡、讲故事、听轻柔的音乐等，这些活动能给宝宝一个睡眠信号，告诉他们即将进入睡眠状态。

2. 营造适宜睡眠环境：保持卧室的安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘，阻挡外界光线；使用空调或风扇调节室内温度，让宝宝感觉舒适。选择舒适的床上用品，如柔软的床垫、合适的枕头和被子，能提高宝宝的睡眠质量。避免在卧室放置过多的玩具或电子产品，减少对宝宝的干扰。

3. 适当增加白天活动量：白天让宝宝有足够的户外活动时间，如在公园玩耍、跑步、踢球等。适当的运动可以消耗宝宝的精力，使他们在晚上更容易入睡。但要注意避免在临近睡觉时间进行剧烈运动，以免宝宝过于兴奋而难以入睡。

4. 控制睡前饮食：晚餐不要让宝宝吃得过饱或过于油腻，以免引起消化不良，影响睡眠。睡前也不要给宝宝喝太多的水，避免夜间频繁起床排尿。可以在睡前1 - 2小时给宝宝喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。

5. 关注宝宝情绪：有些宝宝晚上不睡觉可能是因为情绪问题，如焦虑、紧张等。家长要多关注宝宝的情绪变化，及时给予安抚和陪伴。在宝宝睡觉前，可以抱抱他们、亲亲他们，让宝宝感受到关爱和安全感。

通过建立规律作息、营造适宜睡眠环境、适当增加白天活动量、控制睡前饮食以及关注宝宝情绪等方法，能帮助3岁宝宝打破晚上不睡觉的恶性循环，提高睡眠质量，促进宝宝健康成长。如果宝宝长期存在睡眠问题且无法改善，建议及时到正规医院的小儿科就诊。

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