改善睡眠环境告别晚上睡觉腰疼的烦恼，可从选择合适床垫、调整枕头高度、控制卧室温度湿度、保持卧室安静、减少卧室光线等方面入手。
1. 选择合适床垫：床垫过软会使腰部缺乏支撑，脊柱生理曲度改变，加重腰部肌肉负担；过硬则会使腰部承受较大压力，都可能导致腰疼。应选择软硬适中的床垫，能贴合身体曲线，维持脊柱正常生理曲度，减轻腰部压力。例如棕榈床垫、弹簧床垫等，它们能在提供一定支撑的同时，适应身体的起伏。
2. 调整枕头高度：合适的枕头高度有助于保持颈椎和腰椎的自然生理曲线。如果枕头过高，会使颈椎前凸消失，导致颈部肌肉紧张，进而影响到腰部肌肉；枕头过低则可能使头部过度后仰，同样会引起颈部和腰部不适。一般来说，仰卧时枕头高度以一拳为宜，侧卧时枕头高度应与一侧肩宽相当。
3. 控制卧室温度湿度：卧室温度过高或过低、湿度过大或过小都可能影响睡眠质量，引发腰疼。适宜的睡眠温度一般在20 - 25摄氏度，湿度在40% - 60%。可使用空调、加湿器或除湿器来调节卧室的温湿度，为睡眠创造一个舒适的环境。
4. 保持卧室安静：噪音会干扰睡眠，使人难以进入深度睡眠状态，增加腰部肌肉的紧张度。可以使用隔音窗帘、耳塞等减少外界噪音的干扰，也可以在卧室放置一些吸音材料，如吸音板等，营造一个安静的睡眠环境。
5. 减少卧室光线：光线过强会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。晚上睡觉时应关闭卧室的大灯，使用遮光窗帘阻挡外界光线，也可以佩戴眼罩，避免光线刺激，帮助更快进入睡眠状态，减少腰部肌肉在睡眠中的紧张。
6. 注意床上用品材质：床上用品的材质也会影响睡眠感受。应选择柔软、透气的床单和被罩，如纯棉材质的，能减少皮肤与床单之间的摩擦，提高睡眠舒适度，间接缓解腰部的不适。
7. 合理摆放家具：卧室家具的摆放应合理，避免在床边堆放过多杂物，保证睡眠空间宽敞。同时，床的位置应远离窗户和空调风口，防止睡觉时腰部受凉。
改善睡眠环境对于缓解晚上睡觉腰疼至关重要。通过选择合适床垫、调整枕头高度、控制卧室温度湿度、保持卧室安静、减少卧室光线等多方面的措施，可以为睡眠创造一个舒适、健康的环境，减轻腰部负担，从而告别晚上睡觉腰疼的烦恼。如果腰疼症状持续不缓解，建议及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，以明确病因并进行针对性治疗。在药物治疗方面，可遵医嘱使用布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等药物缓解疼痛。