降低体脂率可通过均衡饮食、有氧运动、力量训练、保证睡眠和合理用药等方式。
1. 均衡饮食：饮食上要控制热量摄入，保证营养均衡。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，这类食物能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。同时，要控制油脂和糖分的摄入，少吃油炸食品、甜品等。蛋白质的摄入也很重要，可选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。
2. 有氧运动：有氧运动能有效消耗体内脂肪。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可将其分配到不同的天数进行，每次运动30分钟以上。运动过程中，身体会逐渐消耗储存的脂肪来提供能量，从而达到降低体脂率的目的。
3. 力量训练：力量训练可以增加肌肉量。肌肉量的增加会提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。可以根据自身情况选择合适的训练方式和强度，每周进行2 - 3次力量训练。
4. 保证睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。建议每天保证7 - 8小时的高质量睡眠，良好的睡眠有助于维持身体正常的激素水平，促进脂肪代谢。
5. 合理用药：在必要情况下，可在医生指导下使用药物辅助降低体脂率。如奥利司他，它可以抑制肠道对脂肪的吸收，减少热量摄入；二甲双胍，能改善胰岛素敏感性，促进葡萄糖的利用和代谢；西布曲明曾是常用的减肥药物，但由于其副作用，使用时需严格遵医嘱。不过，药物治疗只是辅助手段，不能替代健康的生活方式。
降低体脂率需要综合多种方法。均衡饮食是基础，为身体提供必要的营养同时控制热量；有氧运动和力量训练是关键，能直接消耗脂肪和增加肌肉量；保证睡眠有助于维持身体正常代谢；合理用药则在特定情况下起到辅助作用。在实施这些方法时，要根据自身情况制定合适的计划，并长期坚持，才能有效降低体脂率，解决高体脂困扰。