运动时缺钙易受伤，可通过食用牛奶、豆制品、海产品、坚果以及补充钙剂、维生素D等方式增强骨密度。
1. 牛奶：牛奶是钙的优质来源，富含钙、磷、钾等矿物质，且钙磷比例适宜，有利于钙的吸收。每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，经常饮用牛奶可以为人体补充大量的钙元素，有助于维持骨骼健康，增强骨密度。
2. 豆制品：常见的豆制品如豆腐、豆浆、豆干等，含有丰富的植物蛋白和钙。以豆腐为例，每100克豆腐中钙含量可达164毫克。豆制品中的钙易于被人体吸收利用，对于提高骨密度有很好的作用。
3. 海产品：像虾、蟹、贝类以及海带、紫菜等海产品，钙含量也较为丰富。例如，每100克虾皮中钙含量高达991毫克。此外，海产品中还含有其他对骨骼有益的营养成分，如镁、锌等微量元素，能够协同促进骨骼健康。
4. 坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果含有一定量的钙，同时还富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质。这些营养成分不仅有助于增强骨密度，还对心血管健康有益。不过，坚果的热量较高，食用时应注意适量。
5. 钙剂：当通过食物无法满足人体对钙的需求时，可以考虑补充钙剂。常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙等。碳酸钙含钙量高，吸收率也较好；枸橼酸钙水溶性好，对胃肠道刺激小，适合胃酸缺乏者；乳酸钙容易溶解，生物利用率高。补充钙剂时需遵医嘱。
6. 维生素D：维生素D可以促进肠道对钙的吸收，有助于提高血钙水平，进而增加骨密度。人体可以通过晒太阳自身合成维生素D，也可以通过食物获取，如鱼肝油、蛋黄等。必要时，也可在医生指导下服用维生素D制剂。
运动时缺钙会增加受伤的风险，而增强骨密度对于预防运动损伤至关重要。通过合理的饮食，多摄入牛奶、豆制品、海产品、坚果等富含钙的食物，以及必要时补充钙剂和维生素D，可以有效提高骨密度。但在补充过程中，应注意适量，并遵循医生的建议。如果骨密度问题较为严重，建议及时到正规医院就诊。