缓解运动后的膝盖疼，可通过休息与冰敷、使用药物、物理治疗、康复训练、调整运动方式等方法。
1. 休息与冰敷：运动后膝盖疼，首先要停止导致疼痛的运动，让膝盖得到充分休息。过度活动会加重膝盖损伤，延长恢复时间。在疼痛发生后的 48 小时内，可使用冰袋对膝盖进行冰敷，每次冰敷 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次。冰敷能使血管收缩，减少局部血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。
2. 使用药物：可遵医嘱使用非甾体类抗炎药，如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，这些药物能抑制炎症介质的合成，起到抗炎、止痛的作用。也可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂、云南白药膏、活血止痛膏等，直接作用于疼痛部位，缓解疼痛症状。
3. 物理治疗：热敷是一种常见的物理治疗方法，在疼痛发生 48 小时后，可用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。按摩也能起到一定的效果，通过专业的手法按摩膝盖周围的肌肉，放松肌肉，减轻疼痛。此外，还可进行针灸、拔罐等中医物理治疗，刺激穴位，调节气血运行，改善膝盖疼痛。
4. 康复训练：加强膝盖周围肌肉的力量训练，有助于稳定膝关节，减轻疼痛。例如，进行直腿抬高训练，平躺在床上，双腿伸直，将一侧腿慢慢抬起，与床面成 30°左右，保持 5 - 10 秒后放下，重复进行。还可进行靠墙静蹲训练，背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，保持一段时间。另外，进行关节活动度训练，如屈伸膝关节，可增加关节的灵活性。
5. 调整运动方式：检查运动的强度、频率和方式是否合适。如果运动强度过大，可适当降低强度；如果运动频率过高，可减少运动次数。同时，选择合适的运动项目，如游泳、骑自行车等对膝盖压力较小的运动，避免长时间的跑步、爬山等对膝盖冲击力较大的运动。此外，还要注意运动装备的选择，穿着合适的运动鞋，能提供良好的支撑和缓冲，减少对膝盖的损伤。
运动后的膝盖疼是运动爱好者常见的问题，可通过休息与冰敷、使用药物、物理治疗、康复训练、调整运动方式等多种方法进行缓解。在采取这些措施时，要根据自身情况选择合适的方法，若膝盖疼痛持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨外科就诊，以便明确病因，进行针对性治疗。