运动缓解弯腰腰疼可尝试小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、瑜伽猫式伸展等动作。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作可以增强腰背肌的力量，维持脊柱的稳定性，减轻腰椎的压力，从而缓解弯腰时的腰疼症状。一般每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。此动作能锻炼腰背肌，增加腰椎的稳定性，改善腰部疼痛。同样每次保持3 - 5秒，每组10 - 20次，每天进行3 - 4组。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体在水中处于漂浮状态，腰椎的压力会明显减轻，同时还能锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。
4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。平板支撑可以有效地锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，增强腰部的稳定性。初学者可以从每次坚持30秒开始，逐渐增加时间，每组坚持1 - 2分钟，每天进行3 - 4组。
5. 瑜伽猫式伸展：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部向下低垂，像猫一样伸缩背部。这个动作可以增加脊柱的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。每次进行10 - 15个呼吸为一组，每天可做3 - 4组。
通过小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑和瑜伽猫式伸展等运动，能够有效增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，减轻弯腰时的腰疼症状。但在进行这些运动时，要注意循序渐进，避免过度运动造成损伤。如果腰疼症状持续不缓解或加重，建议及时前往正规医院的骨外科或康复科就诊，以便明确病因，进行针对性的治疗。