摆脱肩周炎困扰的锻炼秘籍有钟摆运动、爬墙运动、拉伸运动、划圈运动、哑铃运动等。
1. 钟摆运动：双脚分开与肩同宽，弯腰至上身与地面大致平行，患侧手臂自然下垂。以肩部为中心，让手臂像钟摆一样做前后、左右摆动，幅度由小到大，每次摆动 30 - 50 下，每天进行 3 - 4 组。这种运动可以放松肩部肌肉，增加肩部的活动范围，缓解肩部的粘连情况。
2. 爬墙运动：面对墙壁站立，双脚距离墙约 30 厘米，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动，尽量抬高，直到肩部有轻微的拉伸感，然后缓慢放下。重复此动作 20 - 30 次，每天进行 3 - 4 组。爬墙运动能够帮助恢复肩部的上举功能，改善肩部的柔韧性。
3. 拉伸运动：站立位，用健侧手拉住患侧手臂，向身体方向拉伸，保持 15 - 30 秒，然后放松，重复 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。也可以采用坐姿，将患侧手臂放在桌子上，用健侧手轻轻下压患侧手臂，感受肩部的拉伸。拉伸运动有助于缓解肩部肌肉的紧张，减轻疼痛。
4. 划圈运动：站立，双脚分开与肩同宽，患侧手臂伸直，以肩部为圆心，做顺时针和逆时针的划圈动作，圈的直径逐渐增大，每次划圈 20 - 30 下，每天进行 3 - 4 组。划圈运动可以增强肩部的肌肉力量，提高肩部的灵活性。
5. 哑铃运动：选择合适重量的哑铃，一般从 1 - 2 公斤开始。站立位，双手握住哑铃，手臂自然下垂，然后缓慢向上抬起手臂至肩部高度，再缓慢放下，重复 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。哑铃运动可以有效锻炼肩部的肌肉，增强肩部的稳定性。
此外，在药物治疗方面，常用的药物有布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等，这些药物具有抗炎、止痛的作用，但使用时需遵医嘱。
职场人由于长时间保持不良姿势，容易患上肩周炎。通过钟摆运动、爬墙运动、拉伸运动、划圈运动、哑铃运动等锻炼方法，结合适当的药物治疗，能够有效缓解肩周炎的症状，增强肩部的肌肉力量和灵活性，改善肩部的功能。但如果肩周炎症状严重，应及时到正规医院的骨外科或康复科就诊，接受专业的治疗。