怀孕时可学习的助力产后恢复的康复知识包括盆底肌康复、腹直肌分离修复和产后运动康复等。
1. 盆底肌康复
原理：怀孕和分娩过程会对盆底肌造成不同程度的损伤，导致盆底功能障碍，如尿失禁、盆腔脏器脱垂等。盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它像一张“吊床”，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能。
康复方法：在孕期就可以开始学习凯格尔运动。具体做法是收缩盆底肌肉，就像憋尿或忍住排气的感觉，持续收缩3 - 5秒，然后放松，重复进行。每天可进行3组，每组10 - 15次。产后还可以借助盆底康复仪器进行治疗，通过电刺激和生物反馈等技术，增强盆底肌的力量。
注意事项：进行凯格尔运动时要注意避免收缩腹部、大腿和臀部的肌肉，只专注于盆底肌的收缩。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。
2. 腹直肌分离修复
原理：随着孕期子宫的增大，腹直肌会被拉长，导致腹直肌分离。腹直肌分离不仅会影响腹部的外观，还可能导致腰背疼痛、腹部松弛等问题。
康复方法：孕期可以学习一些简单的腹式呼吸法，帮助锻炼腹部肌肉。产后42天复查时，如果发现腹直肌分离，可在专业康复师的指导下进行康复训练。如平板支撑进阶版的腹直肌分离修复动作，先以平板支撑姿势开始，然后将一侧手臂向前伸展，同时保持身体稳定，每组进行10 - 15次，每天进行3组。也可以使用腹带辅助，但要注意正确的佩戴方法，避免过紧影响血液循环。
注意事项：在腹直肌分离未恢复前，应避免进行仰卧起坐、卷腹等增加腹压的运动，以免加重分离程度。
3. 产后运动康复
原理：产后适当的运动可以促进身体的恢复，增强体力和免疫力，改善心理状态，预防产后肥胖等问题。
康复方法：产后早期可以进行一些简单的床上运动，如翻身、抬腿、缩肛等。产后一周左右可以开始进行产后瑜伽，如猫式伸展、下犬式等动作，有助于增强核心肌群和身体的柔韧性。产后一个月后，如果身体恢复良好，可以逐渐增加运动强度，如散步、慢跑等有氧运动。
注意事项：产后运动要循序渐进，根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度。运动前要做好热身，运动后要进行适当的拉伸。如果在运动过程中出现阴道出血、腹痛等异常情况，应立即停止运动并就医。
4. 饮食搭配辅助康复
原理：合理的饮食可以为产后身体恢复提供必要的营养物质，促进身体的新陈代谢和组织修复。
康复方法：产后应保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，有助于身体恢复和乳汁分泌。多吃富含维生素和矿物质的蔬菜和水果，如菠菜、苹果、橙子等，增强免疫力。同时，要注意控制油脂和糖分的摄入，避免产后肥胖。
注意事项：饮食要均衡，避免过度进补。如果有特殊的饮食需求或疾病，应在医生或营养师的指导下进行饮食调整。
5. 心理调节促进恢复
原理：产后由于体内激素水平的变化和生活方式的改变，产妇容易出现焦虑、抑郁等心理问题，而不良的心理状态会影响身体的恢复。
康复方法：孕期可以学习一些心理调节的方法，如冥想、深呼吸放松等。产后家人要给予产妇足够的关心和支持，帮助产妇分担照顾宝宝的压力。产妇自己也可以多与朋友交流，参加一些产后妈妈的聚会，分享经验和感受。
注意事项：如果产妇出现严重的心理问题，如持续的情绪低落、失眠等，应及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助。
怀孕时学习盆底肌康复、腹直肌分离修复和产后运动康复等康复知识，同时配合合理的饮食搭配和良好的心理调节，对产后身体的恢复具有重要意义。产妇应重视这些康复知识的学习和应用，在产后积极进行康复训练，以促进身体尽快恢复到孕前状态。